皆さん、こんにちは！
秋は美味しい食品がいっぱいあり、果物、魚とご紹介してまいりましたが、今日はこの秋の季節、食べ過ぎ防止、ダイエット・・・のために、
プチ糖質オフについてお伝えしていきたいと思います。
糖質オフダイエットは、かなりメジャーなので一度はトライされた方も多いのではないでしょうか。
今回は、「プチ」とついているので極端な糖質制限ではありません。
無理な糖質制限でリバウンドしてしまうよりも、ゆるく、長く実践できるプチ糖質オフについて、調味料、食品、食べ方などについて二回にわたってご紹介していきたいと思います。
そもそも、糖質制限ってなに？
糖質制限は、実際に医療機関で糖尿病の患者さんが、食事療法として行っている方法でもあり、従来のカロリーを考えたカロリー制限食よりも分かりやすい、やりやすいという患者さんが多くいらっしゃいます。
医療機関での安全な糖質制限は、特に大きな問題はないと思いますが、ダイエットとして一般に行う場合は、少し注意が必要になります。
例えば、極端な糖質制限の場合、糖質をきつく制限する代わりに、肉などの脂質をかなり多く摂る（結果的には、たんぱく質はしっかり摂ることになります）ことで脂質を分解して得られるケトン体という物質が、人体のエネルギー源として活用されることになります。
しかしながら、このケトン体が増えすぎた状態になるとケトアシドーシス（意識障害）といって、命にかかわる状態になる可能性があり、さらには体内でケトン体が増えすぎると息や尿、汗などの臭いの原因にもなります。
プチ糖質オフはそこまでの糖質制限ではなく、主食の量を少し減らしてみたり、食べ方の工夫など、今よりも糖質に意識を配るということから始められる方法です。
今よりも主食を少な目に！
ゆるい糖質オフでは、今食べている主食の量を少し調整してみることが大切です。
できれば、メモなどに食事記録をつけてみることをおすすめします。
そうすると、どのくらい食べているかということが明確になり、さらには書くということを始めると自分に正直にならざるを得ないので、食べる量が自然と減ることもあります。
例えば、ごはんを大盛り（250ｇとすると、カロリーは420kcal）から普通盛り（150ｇ、252kcal）にするだけで、168kcalも減らすことができます。
これは、ごはん100ｇのカロリーと同様になります。
また、ごはんなどの主食だけでなく、じゃがいも、さつまいもなどの芋類を献立に取り入れる場合は、主食のごはん以外でも糖質を摂ることになってしまいますので、主食の量を今よりも減らして調整することが大切です。
もし、今よりも主食を減らしてお腹がすいて困るという方は、野菜や海藻、きのこ類の副菜を増やしてみることをおすすめします。野菜、海藻、きのこ類は、血糖値をゆるやかに上げてくれる食品でもあるので、献立にぜひ取り入れてみましょう。
糖質が多い調味料、おかずに注意
ごはん、パン、麺など主食になり得るもの、じゃがいも、さつまいもなどの芋類など糖質が多い食品をなんとなく知ったら、糖質が多い調味料やおかずにも気を配るようにしましょう。
例えば、特に和食にはありがちですが、砂糖やみりんが多く使っているようなおかず、きんぴらや煮物も要注意です。
きんぴらは、ごぼうなどの糖質が多い食品でもあるので、量に注意しましょう。
きんぴらや煮物などは、多少作り置きしても、もつ料理なのでお時間がある時に、ご自身で作った方が調味料の調整ができるので安心です。
また、ぎょうざや春巻きなどの皮は小麦粉でできているので、糖質が多くなりがちです。こちらもごはんをつけて食べる場合は、主食の量を調整しましょう。
次回は、血糖値をゆっくりあげる食べ方についても触れてみたいと思います。
プチ糖質オフで、美味しい秋の季節をぜひ満喫しましょう！
高橋 美枝
「食」は「健康」に結びつき病気を予防するということを知り、管理栄養士になることを決意！ 医療機関、研究機関を経て、現在は、主に執筆、保健指導、レシピ作成、食事アドバイスなどの 仕事を中心にフリーランスで活動中です。
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