9月、10月と信じられないくらい暑い日もありましたが、朝と晩の気温の差も少しずつ出てきて秋の気配が近づいてきました。
しかし・・・せっかく秋が近づいてきたのに、なんとなく体調が悪いとう方も多い季節ではないでしょうか。
この季節は、夏の疲れがどっと出て免疫力が低下しやすい時期ですので、食事バランスをよくし規則正しい生活を心がけるようにしましょう。
今回は、体調を整えるために必要なバランスがよい食事についてお伝えしたいと思います。
バランスがよい食事は、主食、主菜、副菜がキーワード！
バランスがよい食事といっても、どのように食事をとったらよいのか分かりにくいと思います。
あまり難しく考えずに、主食、主菜、副菜ということを念頭におき、食事をとることでOKです！
主食というのは、ごはん、パン、麺などの炭水化物のことで主に体のエネルギーを供給する役割があります。
主菜は、肉、魚、大豆、大豆製品、卵などを使ったメインのおかずのことで、体を作るたんぱく質を補給、副菜は、サブのおかずのことで野菜や海藻、きのこ類などビタミンやミネラルを摂ることができます。（副菜は小鉢2つ分が目安です。）
これに味噌汁を1日多くて2回までプラスするとかなりバランスがよい食事をとることができます。
実は、味噌汁やスープは優れ献立で、副菜に入るような野菜やきのこ類、海藻類などの食材や、肉や、魚、豆腐、卵などのたんぱく質もいっしょに加えて食べることができるので、食べやすく、そしてしっかりと栄養素を摂ることができます。
ただし、1日に何回も食べてしまうと塩分が多くなってしまうので、1日に1回~2回を目安に食べるようにしましょう。
では、具体的に、どのように組み合わせたらよいかということですが、
例えば主食でごはん、主菜をさんまの焼き魚、副菜でサラダやほうれん草のお浸し、ごま和え、汁もので味噌汁という組み合わせであったり、
麺類である蕎麦を主食にした場合はカロリーが高い、かき揚げだったり刻みねぎだけの単品の蕎麦ではなく、蕎麦の上に野菜と肉を炒めたものを乗せて食べたり、
刻みねぎだけでなく、茹で野菜や焼き野菜、千切りに切ったきゅうりなどをトッピングするのもよいでしょう。
パンであれば、サンドイッチにして野菜や卵などのたんぱく質を全部はさめて食べるサンドイッチなど1つの食品だけでなく、いろんな食品を組み合わせて摂ることがポイントです。
外食の場合はどうやって摂る？
外食の際は、どうしても食事のバランスが乱れてしまいがちですが、できれば主食、主菜、副菜がそろった和食の定食がおすすめです。
しかしながら、なかなか一人で外食しない場合は、和食と固定できないことが多いですよね。
もしも、カレーで一皿完結の食事の場合は、副菜としてサラダやミネストローネなど野菜が入っているスープをプラスするとバランスがとれます。
ファーストフードはできれば避けたいですが、どうしてもの時はハンバーガーの他に炭水化物であるポテトを避けて、コールスローなどの野菜をプラスするとよいでしょう。
ファーストフードでも、野菜多めをお願いできるところもあるのでそういったお店を選ぶのもおすすめです。
また、ラーメン屋さんでは炭水化物のダブル食べである、ラーメンとチャーハンの組み合わせを避けラーメンには、野菜が多く入っているタンメンを選んでボリュームを出るラーメンを注文するというのもよいと思います。
ぜひ今日から、主食、主菜、副菜という言葉をキーワードにバランスがよい食事を心がけましょう。
秋の不調を食事でしっかり改善することで、寒い季節に入っても元気にすごすことができますよ！
高橋 美枝
「食」は「健康」に結びつき病気を予防するということを知り、管理栄養士になることを決意！ 医療機関、研究機関を経て、現在は、主に執筆、保健指導、レシピ作成、食事アドバイスなどの 仕事を中心にフリーランスで活動中です。
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