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食べ物の中には健康補助やダイエットの効率アップに効果的に働く栄養素を含んだものもあります。
今回は二日酔いの予防や代謝アップに効果的なナイアシンについて解説していきます。

ナイアシンとは

ナイアシンはビタミンB群の仲間で、ビタミンB3とも呼ばれる水溶性のビタミンです。
ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称であり、前者は植物性食品に、後者は動物性食品に存在しています。

アルカリ・酸・光に対して比較的安定しており、調理などでの損失率は少ないです。ただし、水に溶けやすいので、煮物にするときは煮汁ごと食べるようにしましょう。

体内でも生成することが可能であり、アミノ酸のトリプトファンから合成されます。

ナイアシンの働き

ナイアシンは、NADまたはNADPという物質に変換され、体内で補酵素として働いています。

エネルギー代謝

糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素を代謝する補酵素として働いています。私たちがエネルギーを作りだすために、ナイアシンはなくてはならない栄養素です。

二日酔いの軽減

アルコールを摂取し、体内で分解したときに生じるアセトアルデヒドという物質が二日酔いの症状を誘発します。ナイアシンには、このアセトアルデヒドを分解する働きがあります。

循環器・消化器・神経系の働きをサポート

細胞膜の成分である脂質の代謝に関わっているので、循環器や消化器・神経系でも補酵素として働いています。

ナイアシンが不足すると？

ナイアシンは体内でも合成されているので不足しにくい栄養素です。ですが、お酒をよく飲む人は不足しがちです。
ナイアシンが不足すると、だるさや食欲不振などの症状がみられます。お酒を飲みすぎた次の日におこる「二日酔い」の状態です。また、精神的に不安定になりやすく、うつ病など精神疾患につながることもあります。

ナイアシンを摂りすぎることはある？

ナイアシンは水溶性のビタミンなので、過剰な分は体外へ排泄されます。体内に蓄積することはありません。
ですが、サプリメントや薬などで意図的に大量摂取したとき、一過性の症状が現れることが報告されています。主に肝臓の障害ですが、ナイアシンの摂取を止めれば元に戻ると報告されています。

ナイアシンを多く含む食べ物10選

ナイアシンの一日当たりの推奨量は、成人男性で14～15mg・成人女性で11~12mgと定められています。
どのような食品にどれくらいの量が含まれるのか紹介していきます。

※表記されている含有量は食品100gあたりのものです。

たらこ

ナイアシンが49.5mg含まれます。
たらこには、ビタミンB12も多く含まれています。そのままでも食べられますので栄養素を余すことなく摂取できます。ただし、たらこは塩分が高いので食べ過ぎには注意が必要です。

鶏ムネ肉
ナイアシンが11.6mg含まれます。
鶏ムネ肉は安価で手に入りやすく、身体を温める作用もあるのでダイエットにおすすめの食品です。トマトとチーズをたっぷりのせて焼くなど、ダイエット中でも満足度の高いメニューを作りやすい食品です。

鶏ささみ
ナイアシンが11.8mg含まれます。
ささみは低カロリーで高タンパクなので、ダイエットにピッタリの食品です。しっかり噛んで食べられるので、食べ応えもあります。主食をささみに置き換えるのもおすすめです。

ツナ缶（水煮）
ナイアシンが9.3mg含まれます。
ツナ缶には、魚と同じようにDHAとEPAがたくさん含まれており、血液の状態を良くするなど健康効果も期待できます。レタス・ツナ・人参で、栄養満点の即席サラダをつくることができますので、朝食におすすめです。

まぐろ
ナイアシンが14.2mg含まれます。
まぐろはカロリーも高くなく、タンパク質も豊富なので、ダイエット中に使いたい食品の一つです。

するめ
ナイアシンが14.1mg含まれます。
ダイエット中のおやつにとってもおすすめです！お酒を飲む方も、あてにするめを用意されてはいかがでしょうか。

サバ
ナイアシンが10.4mg含まれます。
さばには魚油であるDHA・EPAが含まれるので、血中脂質を減らす効果も期待できます。

かつおぶし
ナイアシンが45.0mg含まれます。
和え物や炒め物に使うなど、用途は多用にあります。

まいたけ
ナイアシンが9.1mg含まれます。
まいたけにはお肉を柔らかくする作用があるので、豚肉など硬くなりやすいお肉に刻んで漬けておくと良いでしょう。豚肉にはビタミンB1などダイエットに嬉しい栄養素も豊富なので、おすすめの食べ合わせです。

バターピーナッツ
ナイアシンが17.0mg含まれます。
全粒粉のパンに塗って朝食にいかがですか？脂質が多く含まれるので、夜より朝に摂るのがおすすめです。

ナイアシンはこんな人におすすめ

ナイアシンは、糖質・脂質・タンパク質からエネルギーを作り出すのに必要になる補酵素です。アルコールの代謝や細胞膜の生成にも関与しています。アルコールをたくさん飲む方には、是非しっかりと摂取してほしいです。

ダイエットはこれまでの生活を変えなくてはならないことが多く、気分も沈みがちな日が多くなります。ナイアシンを摂って、前向きに取り組めるようにしたいですね。

このページの監修

川野 恵
大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。 さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。

ナイアシンを摂るのにおすすめの酵素商品

二日酔い予防や代謝アップにおすすめのナイアシンを含んだ酵素商品を紹介します。

ビタミンB群の栄養機能食品として取り入れられる酵素ドリンクです。ナイアシンが１回分に15㎎含まれており、これだけで推奨量を満たすことができます。
飲酒の前後に飲むと良いかもしれませんね。

上記の酵素ドリンクと同じメーカーのホットスムージーです。
１食分に5.5mgのナイアシンが含まれます。この商品だけで１日分を満たすことは出来ませんが、お酒を飲んだ後に飲むなど補助的な取り入れ方ができます。