美容やダイエットに効果的なビタミンB6の多い食べ物12選

食べ物の中には代謝を高めたり、健康的な体を維持するサポートを行うものがあります。
今回は補酵素となることでダイエットや美容に効果をもたらすビタミンB6ついて解説していきます。管理栄養士


ビタミンB6について

ビタミンB6は、補酵素(酵素の働きを助ける成分)として多くのアミノ酸代謝を助けています
水に溶けやすい性質を持っているため、冷凍保存した食品や加工食品では量が減少してしまいます。
生鮮食品中には、通常リン酸やたんぱく質と結合した状態で存在していますが、調理や消化の過程で分解され吸収されます。

また、わずかですが腸内細菌で体内合成される栄養素でもあります。

 

ビタミンB6の働き

ビタミンB6は以下のような働きを持っています。

たんぱく質の代謝

ビタミンB6はたんぱく質の分解と合成を助ける働きを持ち、筋肉量を保ちます。筋肉量が多い程基礎代謝が高くなり、痩せやすい体質となることからダイエットのサポートにも有益です。

皮膚と粘膜の健康維持

たんぱく質に含まれるアミノ酸を分解し、体内に供給することで新陳代謝が活発になるため、ハリや潤いのある美肌を維持したり、皮膚炎の予防などお肌のトラブル改善に役立ちます。

免疫機能の正常化

免疫機能を正常に維持することによって、アレルギー症状を緩和する効果があります。アレルギーは治りにくく、原因は様々なのでビタミンB6の摂取だけで治るわけではありませんが、症状が軽減される場合があります。

ホルモンバランスの調整

女性ホルモンのエストロゲンの代謝に関わり、ホルモンのバランスを整えます。月経前症候群(PMS)の症状を緩和します。

脂質の代謝

ビタミンB6には、肝臓に脂肪が蓄積するのを抑制する作用があります。

ビタミンB6はその他にも、たんぱく質からのエネルギー産生、神経伝達物質の合成、赤血球のヘモグロビンの合成など、様々な働きに関与しています。

 

ビタミンB6が不足すると?

ビタミンB6は様々な食材に含まれているため、比較的手軽に摂取することが出来ます。
ビタミンB6が不足すると、皮膚炎・舌炎・口内炎・口角症・貧血・リンパ球減少症などの症状が現れます。また、成人の場合はうつ状態や錯乱・脳波異常・痙攣発作など神経系に異常が起こることもあります。

人工透析を受けている人や、自己免疫疾患(関節リウマチ、クローン病、潰瘍性大腸炎など)のある人、アルコール依存症の人などは欠乏症になる恐れがあり、積極的に摂取する必要があります。

 

ビタミンB6を摂りすぎることはある?

ビタミンB6とされる化合物のうち「ピリドキシン」については長期大量摂取による神経障害の発症が報告されていますが、普通の食生活でとりすぎるは心配ありません。
水溶性ビタミンですので摂り過ぎたとしても尿中などに排出されるため、過剰摂取にはなりません。

 

ビタミンB6を多く含む食べ物12選

ビタミンB6の推奨量は成人男子で1.4㎎、成人女子で1.2㎎と定められています。
特に多く含まれている食材を紹介いたします。

※記載されている含有量は食材100gあたりのものです。

マグロ
ビタミンB6を0.85㎎含んでおり、特に赤身に多く含まれます。ビタミンB6は熱に弱いため、刺身など生で食べるのがお勧めです。刺身7~8切れ(約140g)で女性の一日推奨量1.2㎎を摂取出来ます。

 

牛レバー
ビタミンB6を0.89㎎含有しており、一日推奨量の約75%を摂取出来ます。
臭みのある食材ですが、定番のレバニラ炒めや、揚げて甘辛いあんで絡めるなどして食べるのがおすすめです。臭味に負けない香りの強い野菜や、しっかりした味付けをすることで随分と食べやすくなります。

 

かつお
ビタミンB6を0.76㎎含有しています。
ビタミンB6は熱に弱いため、刺身またはたたきで食べるのがお勧めです。たたき6切れ(約180g)で0.88㎎含有しており、一日推奨量の約75%を摂取出来ます。

 

鶏ひき肉
ビタミンB6を0.68㎎含有しており、一日の推奨摂取量の約50%程度を摂取出来ます。
生姜と相性が良いのでつくねや鶏団子などにしてどうぞ。

 

秋鮭(しろさけ)
ビタミンB6が0.64㎎含まれています。切り身1切れで約0.51㎎ですので、一日推奨量の約50%が摂取出来ます。
鮭の身と皮の間にはコラーゲンも含まれており、美容効果も期待出来ます。

 

鶏ささみ
約2本分にビタミンB6を0.6㎎含有しており、一日推奨量の約50%が摂取出来ます。
脂肪分が少なく低カロリーですので、ビタミンB6を補給しやすい食材と言えます。

 

さんま

ビタミンB6を0.51㎎含有しています。1尾あたり約0.35㎎含まれているため、一日推奨量の約30%の摂取が可能です。
生よりも開きの方が0.54㎎と、若干多いです。
さんまに含まれるDHA・EPAには内臓脂肪を減らす効果があり、血液の流れを良くして代謝を助けるため、ダイエットにも効果があるとされています。
アジやサバにもさんまと同程度のビタミンB6が含まれます。

 

牛肉
ビタミンB6の含有量は部位によって異なります。
・もも…0.44㎎/100g
・サーロイン…0.42㎎
・ヒレ…0.39㎎
・リブロース…0.37㎎
・かた…0.26㎎
・かたロース…0.25㎎

 

ニンニク
1.50㎎のビタミンB6が含まれます。ニンニクには細胞活性作用があり、皮膚の老化を防いでくれます。また、血管を拡張して血行を良くし、皮膚の新陳代謝を活発にして美肌を保ちます。
にんにく一片の含有量は約0.08㎎ですので、含有量が多く量を摂りやすい牛肉やかつおのたたきと一緒に食べることがおすすめです。細かく刻んで油で炒めると香りが増します。

 

ピスタチオ
160~170粒で一日推奨量の1.2㎎が摂取出来ます。
カロリーと脂質が高いのでピスタチオだけでビタミンB6を補給するというよりは、補助的に摂取する食品として覚えておきましょう。

 

バナナ
ビタミンB6が0.38㎎含まれ、1本で推奨量の約30%が摂取出来ます。
そのまま食べられるので簡単にビタミンB6が補給出来る食材です。

 

玄米
ビタミンB6が0.21㎎含まれます。
白米のビタミンB6含有量は0.09㎎/100gと少ないですが、玄米を混ぜることで含有量が増します。毎日食べるごはんで手軽にビタミンB6の摂取量を上げることが出来ます。

 

ビタミンB6はこんな人におすすめ

たんぱく質摂取の多い人程ビタミンB6の必要量も増えます。以下の項目に当てはまる人は、意識してビタミンB6を取るようにすると良いでしょう。

・ダイエットやボディーメイクなどで積極的にたんぱく質を摂取している人
・美肌を維持したい人、肌荒れを治すまたは予防したい人
・アレルギー症状を緩和したい人
・月経前症候群(PMS)の症状を緩和したい人
・お酒をよく飲む人、脂肪肝を予防したい人

 

ビタミンB6を摂るのにおすすめの酵素商品

冷え性や健康に気を使っている人に特におすすめな、体を温める成分を含んだ酵素商品を紹介します。

コンブチャ生サプリメント

コンブチャ生サプリメントビタミンB6の栄養機能補助食品でもある酵素サプリメントです。
1粒あたり1.3㎎のビタミンB6が含まれていますので、これだけで推奨量の摂取が可能です。

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酵素にんにく卵黄

酵素にんにく卵黄2粒あたりに3.0㎎のビタミンB6が含まれます。しっかりと量が取れますし、健康作用の高い黒ニンニクを含んだサプリです。
元気になりたい人におすすめです。

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酵水素328選生サプリメント

1日の推奨摂取量に2.11㎎以上のビタミンB6が含まれます。
他のビタミンB群も豊富なので、B群全体を補いたい場合はこちらです。

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