美容と健康に効果的なコエンザイムQ10が豊富な食べ物10選

食べ物の中にはダイエットや美容に貢献することができる栄養素を含んだものもあります。
今回はエネルギーを作り出す働きや抗酸化作用を持ったコエンザイムQ10について解説していきます。管理栄養士


コエンザイムQ10とは

コエンザイムQ10はすべての細胞膜とリポタンパク質に存在し、体内で生合成もされる物質です。コエンザイムQ10は脂溶性の物質であるため、油に溶けやすく水には溶けにくい性質です。
食事からの摂取は血漿(けっしょう)のコエンザイムQ10の約25%を占めると推定されています。

サプリメントでは「還元型コエンザイムQ10」「酸化型コエンザイムQ10」の2種類があり、吸収率は還元型の方が良いです。

コエンザイムQ10の働き

エネルギーを作り出す

細胞内のミトコンドリア内で、エネルギーを生成する働きがあります。
エネルギーが不足すると、臓器やさまざまな組織の機能低下につながり、疲労や病気の原因にもなってしまいます。エネルギーを作り出すコエンザイムQ10は、疲れにくい元気な体を維持してくれると考えられます。

また、エネルギーを消費するには、エネルギーが作り出されやすい状態でいることが前提となることから、ダイエットにも効果的です。

抗酸化作用による効果

活性酸素などの有害物質を無害な物質に換え、動脈硬化や心血管疾患の予防に作用します。また、活性酸素は肌のしわやシミなどの原因にもなっているため、ハリのある健康的な肌を保つためにも有効です。

 

コエンザイムQ10が不足すると?

コエンザイムQ10は一般的な方の欠乏症の報告はありません。
欠乏症が見られるのは遺伝子的欠損によって起きるまれな常染色体劣性疾患です。普通の食生活や生合成で充足されていると考えられています。

ただし、コエンザイムQ10は年齢とともに減少することが報告されています。これにより組織でのエネルギー代謝の減少が見られます。特に肝臓、心臓、骨格筋のエネルギー代謝が減少すると言われています。

 

コエンザイムQ10を摂りすぎることはある?

普通の食生活でコエンザイムQ10を取りすぎるは心配ありません。
サプリメントを利用した場合でも副作用の報告はありませんが、過剰摂取により、吐き気・下痢・食欲不振・胸やけ・胃部不快感などの胃腸症状が出る場合があります。

 

コエンザイムQ10を多く含む食べ物10選

コエンザイムQ10は必須栄養素ではないため基準値の設定はされていませんが、以下の食材にはコエンザイムQ10が含まれています。

いわし100gに6.4㎎のコエンザイムQ10が含有されています。
油漬けであるアンチョビは、脂溶性のコエンザイムQ10を効率的に摂取できる食材です。

 

牛肉
100gに3.1㎎のコエンザイムQ10が含有されています。
コエンザイムQ10は油に溶ける性質を持っているため、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。油を使って焼いたり揚げたりする調理方法がおすすめです。

 

大豆油
大さじ1杯に1.3㎎のコエンザイムQ10が含有されています。
大豆は胡麻や菜種などに比べ油分が少ないため、ごま油などとは作り方が異なります。
においが少なく、主にサラダ油やマヨネーズなど多くの食品の原料に利用されています。大豆油と使って炒めものをすると脂っこさが少なく、さっぱりとした出来上がりになります。

 

キャノーラ油
大さじ1杯に1.0㎎のコエンザイムQ10が含有されています。
キャノーラ油は菜種の種子から抽出した油で、なたね油とも言います。なたね油は悪玉コレステロールを下げる働きを持つオレイン酸やリノール酸などの成分を多く含んでいます。

 

ローストピーナッツ28g(5~6粒)に0.8㎎のコエンザイムQ10が含有されています。
ピーナツに含まれる脂質であるオレイン酸とリノール酸には、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。また、薄皮にはポリフェノールが含まれており、抗酸化作用によるアンチエイジング効果が期待されます。
とはいえ、カロリーは高い食材ですので、食べ過ぎには注意してください。

 

炒りごま
28g(大さじ4)に0.7㎎のコエンザイムQ10が含有されています。
ごまはコエンザイムQ10と相性のいいビタミンEだけでなく、鉄分・セサミンなどが含まれ栄養価の高い食材です。
すりごまは炒りごまと栄養価も同じですが、ごまの皮は堅いため、すりごまの方が栄養の吸収率が高くなります。

 

ローストピスタチオ
28g(約45粒)に0.6㎎のコエンザイムQ10が含有されています。
血圧を下げたりむくみを抑える働きのあるカリウムや、便秘を解消してくれる食物繊維も豊富に含まれています。
カロリーが高いので食べ過ぎには注意してください。

 

ブロッコリー(茹で)
120g(Mサイズ1株分)に0.5㎎のコエンザイムQ10が含まれています。
ビタミンCやカリウムなどのミネラル類も豊富に含み栄養価の高い野菜です。
茹で過ぎると水溶性の栄養素が溶け出してしまいますので、電子レンジでの加熱もおすすめです。株に包丁で切り目を入れると茹で時間が短縮できます。
コエンザイムQ10の吸収率は油と一緒に摂取することで上がりますので、ドレッシングをかけて食べたり、炒め物に加えるのもいいでしょう。

 

オレンジ
Mサイズ1個に0.3㎎のコエンザイムQ10が含有されています。
ビタミンCの含有量はみかんよりも多く、美容効果に期待ができます。血圧を下げたり、むくみを予防してくれるカリウムも摂取しやすい食材です。

 

ゆでたまご
Mサイズ1個にコエンザイムQ10が0.1㎎含まれます。
卵はほとんどの栄養素を含むためスーパーフードとも呼ばれます。必須アミノ酸であるメチオニン、卵黄にはカロチノイドが含まれ、共に抗酸化作用を持つためアンチエイジング効果が期待できます。栄養価が高い分、1個当たり80kcalとカロリーも高めです。

 

 

コエンザイムQ10はこんな人におすすめ

コエンザイムQ10には、エネルギーを作り出す作用と抗酸化作用があるため、次のような方にお勧めです。

・ダイエット中の人
・疲れやすい人
・健康的な肌を保ちたい人
・生活習慣病を予防したい人
・老化が気になる人
・喫煙する人

コエンザイムQ10と同じく抗酸化作用を持つビタミンEを一緒に摂取することで、相乗効果が期待できます。ビタミンEはかぼちゃやパプリカなどの緑黄色野菜、ナッツ類、魚や卵などに豊富です。これらの食品と組み合わせ、油を使って調理するとよいでしょう。

 

コエンザイムQ10を摂るのにおすすめの酵素商品

コエンザイムQ10を含んだ酵素商品を紹介します。

222種類の植物発酵エキス 生酵素

生酵素 222種類の植物発酵エキス『元祖』生酵素サプリで有名な生酵素222にはコエンザイムQ10が配合されています。
ソフトカプセルタイプの製造上、基材に油分が使われているためコエンザイムQ10の吸収率が高いことが予想されます。

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大人の生酵素

大人の生酵素生酵素222にさらに「ヒアルロン酸」を加えた配合内容となっていますので、美容目的でコエンザイムQ10を取り入れたい人には特におすすめです。

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ベルタこうじ生酵素

ベルタこうじ生酵素コエンザイムQ10以外にも、スーパーフードやコラーゲンペプチドなどの女性に人気の素材を複数使用した酵素サプリです。
食事にプラスで取り入れたい方に。

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