健康的な体を作り、ダイエットや美容にも効果的なミネラル10種が豊富な食べ物

食べ物の中にはダイエットや美容に貢献することができる栄養素を含んだものもあります。
今回は健康的な体を作ることでダイエット面・美容面のサポートが可能な『ミネラル』について解説していきます。管理栄養士


ミネラルとは

ミネラルは5大栄養素のひとつで、体の組織を作る原料となり、体の働きを維持・調節する働きがあるため、人間にとって必要不可欠な成分です。
人間の体内に存在し、不足すると健康に害を及ぼすなど栄養素として欠かせないものを必須ミネラルといい、現在13種類が必須ミネラルとされています。

ミネラルは水や土壌などに存在する無機質で、動植物が作り出すことは出来ません。動植物が水や土壌から摂取したものを、人間は食事として摂取します。

 

ミネラルの働き

ミネラルは代謝活動でも中心的な働きをし、体を健やかに維持します。代謝が良い状態は、ダイエットや美容、アンチエイジングの面から考えても大切なことです。

代謝以外にも各種ミネラルにはさまざまな働きがあります。

・細胞の機能を維持する:ナトリウム・カリウム
・丈夫な骨や歯を作る:カルシウム・マグネシウム・リン
・貧血を予防する:鉄・銅
・成長を促進する:亜鉛・ヨウ素
・老化や動脈硬化を予防する:セレン
・糖尿病を予防する:クロム
・骨の健康を保つ:マンガン
・代謝を助ける:モリブデン

 

 

ミネラルが不足すると?

食生活の西洋化やファーストフード・インスタント食品・加工食品の増加・促成栽培(ハウス栽培・養殖)などの普及によって、食材自体にビタミンやミネラルが少なくなっているため不足しがちです。
不足した状態は癌・糖尿病・アトピー・ストレス性疾患などの生活習慣病を招く大きな要因の一つでもあります。

インスタント食品、冷凍食品など加工食品の利用が多い人はミネラル補給を心掛けて下さい。

 

ミネラルを摂りすぎることはある?

現代の食品、食事事情では不足しがちであり、通常の食生活で過剰摂取となる心配はないでしょう。

ただし、摂取するミネラルはバランスがとれていないと拮抗作用を起こします。どのミネラルもサプリメントなどを使って単体で過剰摂取すると他のミネラルの吸収を妨げたり、体外への排出を促したりします。長期にわたると過剰症の心配も出てきますので注意が必要です。

 

各種ミネラルを多く含む食べ物

カルシウム(目安量:成人男性800㎎/成人女性650㎎)
エビにはカルシウムが多く含まれています。
干しエビ5尾(約10g)で710㎎摂取でき、目安量をほぼ満たせます。殻付きのものを選んでください。    

そのほか、乳製品や骨まで食べられる魚介類、海藻類などに多く含まれています。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進させ、マグネシウムが不足するとカルシウムも一緒に消耗してしまうため一緒に補給しましょう。またナトリウムやリンを摂り過ぎると消耗してしまうため控えましょう。

 

カリウム(目標量:成人男性3000㎎/成人女性2600㎎)
カリウムはバナナ1本に約324㎎含有されています。
広く食品に存在しますが、水に溶け出しやすい性質のため生で食べられる野菜類や果実類が摂取しやすいでしょう。

 

マグネシウム(推奨量:成人男性340~370㎎/成人女性270~290㎎)
玄米1膳(160g)に約176㎎含有されています。
そのほか、ナッツ類や魚介類、精製していない穀類に多く含まれています。  

マグネシウムはカルシウムと密接な関わりがあり、骨や歯の形成に必要な栄養素です。多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つ作用があります。

 

鉄(推奨量:成人男性7.0㎎/成人女性6.0㎎)
牛ヒレ肉100gに約2.5㎎の鉄分が含有されています。鶏や豚に比べ牛肉は鉄分含有量が多く、特に赤身に豊富です。
そのほか、肉類や魚介類、海藻類に多く含まれます。  

鉄は植物性食品に含まれる非ヘム鉄より、動物性食品に含まれるヘム鉄の方が吸収率は高いため、動物性食品からの摂取を心掛けましょう。

ビタミンC、銅と一緒に摂ると鉄の利用効率が上がります。

 

亜鉛(推奨量:成人男性10㎎/成人女性8㎎)
牡蠣むき身3つ分(約60g)に約8.7㎎含有されています。
そのほか、肉類や魚介類など動物性食品に多く含まれています。  

たんぱく質や核酸の代謝に関与して健康の維持に役立ちます。また、味覚を正常に保つためにも必要で、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもします。

 

セレン(推奨量:成人男性30㎍/成人女性25㎍)
秋獲りカツオに多く含まれており、刺身3切れ(約60g)に約60㎍含有されています。  

セレンは抗酸化酵素の合成に必要な栄養素ですので、活性酸素から体を守るのを促し、アンチエイジング効果があると言えます。同じ効果を持つビタミンEと一緒に摂ることでさらに効果が高まります。

 

銅(推奨量:成人男性0.9~1.0㎎/成人女性0.7~0.8㎎)
ほたるいかほたるいか1杯(約20g)に約0.68㎎の銅が含有されています。
そのほか、牛レバー、タコやカキなどに多く含まれています。  

銅は赤血球の形成を助け、多くの体内酵素の正常な働きと骨の形成を助けます。また、鉄を体内で利用できるように変える代謝に関わり、貧血を予防する効果があります。

 

ヨウ素(推奨量:成人男性・成人女性ともに130㎍)・クロム(目安量 10㎍)
ひじき小鉢1品分(乾燥ひじき約7g)にヨウ素は約3150㎍、クロムは約1.8㎍が含有されています。  

ヨウ素は海藻類やサバ、カツオ、ブリに多く含まれているミネラルで、甲状腺から分泌されるホルモンの主要な構成成分であるため甲状腺に多く存在します。甲状腺ホルモンには基礎代謝を高めたり、成長を促進する働きがあります。

クロムは穀類、肉類、魚介類、海藻など幅広い食品に含まれています。
クロムはあらゆる代謝に関わっていて、特に血糖値を調節するホルモンであるインスリンの働きを助けるため、糖尿病予防に繋がるといわれています。

 

モリブデン(推奨量:成人男性25~30㎍/成人女性20~25㎍)
レバー豚レバーには100gに約120㎍のモリブデンが含有されています。
そのほか、乳製品・豆類・種実類・穀類に多く含まれています。  

モリブデンは肝臓・腎臓に存在し、酵素の構成成分となり糖質や脂質の代謝を助ける役割を担っています。

 

マンガン(目安量:成人男性4.0㎎/成人女性3.5㎎)
玉露(緑茶)にはマンガンが多く含まれ、湯呑み1杯分(150㏄)のお茶に約6.9㎎のマンガンが含有されています。
そのほか、穀類や野菜類・豆類など植物性食品に広く含まれています。  

体内では代謝に関わる酵素の構成成分となったり、酵素を活性化する成分としてさまざまな働きをしています。

 

 

ミネラルはこんな人におすすめ

ミネラルは、いつまでも健康でいたい、綺麗でいたいというすべての方にお勧めの栄養素です。

・偏食気味の人、インスタント食品や冷凍食品など加工食品の利用が多い人
・疲れやすい人
・老化が気になる人
・がんや生活習慣病を予防したい人
・貧血気味の人
・骨の健康を保ちたい人
・イライラしやすい人

摂取するミネラルは、バランスがとれていないと拮抗作用を起こし、吸収の妨げになったり体外へ排出されたりします。主食・主菜・副菜を基本に、さまざまな食材をバランスよく摂取するようにし、偏りのない食生活を心掛けましょう。

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