美容やダイエットに働くクロロゲン酸を含む食べ物10選

食べ物の中にはダイエットや美容に貢献することができる栄養素を含んだものもあります。
今回は抗酸化作用や脂肪の吸収抑制作用があることから、美容や健康・ダイエットにも有効なクロロゲン酸について解説していきます。管理栄養士


クロロゲン酸とは

クロロゲン酸は植物に含まれるポリフェノールの一種です。
コーヒーに多く含まれることからコーヒーポリフェノールとも呼ばれています。特にコーヒーの生豆に特に多く含まれており、特有の苦みを生み出す成分の一つと考えられています。グリーンコーヒー異性体を含めるとクロロゲン酸には60以上の種類があります。
熱に強く壊れにくい性質ですが、非常に酸化しやすく空気にさらされた直後から少しずつ減少するため、新鮮なうちに摂取するのがよいでしょう。
また、水に溶けやすい性質で比較的短時間で作用しますが、長期間効果は持続しないので、毎日こまめに摂取しましょう。

 

クロロゲン酸の働き

抗酸化作用

活性酸素の働きを抑制し、老化現象を引き起こす要因となる過酸化脂質の生成を抑えます。この抗酸化作用により、血管に血栓をできにくくすることで動脈硬化や生活習慣病を予防する効果があります。また、抗酸化作用による活性酸素の除去で肌へのダメージを軽減するため、美肌効果も期待できます。

血糖値上昇の抑制

血糖値糖質分解酵素を阻害することなどで、食後の血糖値の上昇を抑制すると考えられています。このことから糖尿病をはじめとする生活習慣病予防が期待されます。

脂肪の分解・吸収抑制

脂肪を分解する酵素であるリパーゼの働きを阻害することで、脂肪の分解・吸収を抑制すると考えられています。このことからダイエット効果も期待されます。

 

クロロゲン酸が不足すると?

クロロゲン酸の欠乏症の報告はありません。
ただし、人間に元々備わる抗酸化酵素が40歳を過ぎると減少してくることから、高齢者の方・がんや生活習慣病を予防したい方・老化が気になる方・喫煙されている方は積極的に摂ることを心がけましょう。
また、美容やダイエットに関心の高い方にもお勧めです。

 

クロロゲン酸を摂りすぎることはある?

一般的な食生活で取りすぎる心配はありません。
サプリメントなどで大量にクロロゲン酸を摂取すると、ミネラルなどの吸収を阻害する恐れが指摘されているため、定められた目安量を守って摂取しましょう。

 

クロロゲン酸を多く含む食べ物

クロロゲン酸は必須栄養素とされていないため、基準値の設定はありません。
特に多く含まれている食材を紹介します。

コーヒーコーヒー豆クロロゲン酸を含む食品の代表です。コーヒーカップ1杯分に55~240㎎程度含有されています。
コーヒーからクロロゲン酸を摂る時は、カフェインの摂り過ぎに注意が必要です。カフェインを摂り過ぎることによって、睡眠障害・不安・めまい・心拍数の増加などの症状が現れる恐れがあります。

 

さつまいも
さつまいも100gに約220㎎程度含有されています。
さつまいもに含まれるクロロゲン酸は表皮部に多く存在していますので、皮ごと食べると良いでしょう。

 

りんご
りんごにもクロロゲン酸が含まれています。
カテキン・エピカテキン・プロシアニジンなどの他の種類のポリフェノールも含まれており、これらをまとめて「りんごポリフェノール」と呼びます。脂肪吸収の抑制・中性脂肪上昇の抑制作用があり、肥満の予防・ダイエットにも効果的だと言えます。

 

ごぼう
ごぼう切ったごぼうを放置すると黒く変色するのは、クロロゲン酸などの成分によると言われています。
食物繊維も豊富で便秘解消に効果的な食材です。

 

なすナスクロロゲン酸の他に、アントシアニンというポリフェノールも含んでいます。
ビタミンB群・ビタミンC・カリウムなども含まれる食材です。

 

春菊
春菊βカロテンやカリウムも多く含む野菜です。鍋やお浸しで食すのが一般的ですが、かき揚げや天ぷらにしても美味しくいただけます。

 

ふき
ふきクロロゲン酸以外のポリフェノールも含まれており、抗酸化作用の強い食材です。カリウムも豊富です。
煮物やお浸し、きんぴら風にして食すのが一般的です。

 

ヤーコン
ヤーコン外見はさつまいもに似ている南米アンデス原産のキク科の根菜です。
クロロゲン酸だけでなくカテキンなどのポリフェノールも含んでおり、抗酸化作用に優れた食材です。オリゴ糖を多く含むためほのかに甘く、シャキシャキした触感は梨に似ています。
薄くスライスしてサラダに加えたり、きんぴら風に炒めても美味しくいただけます。

 

杜仲茶(トチュウチャ)
茶中国原産の杜仲の乾燥葉から作られ、クロロゲン酸以外にも「杜仲茶配糖体」という特定保健用食品に認められている成分も含みます。
脂肪の分解や血糖値の上昇を緩やかにする作用を最大限に生かすためには、食事と一緒に飲むようにしましょう。
大量摂取は下痢を引き起こすこともあるので注意してください。

 

マテ茶

茶南米原産のイェルバ・マテの葉や小枝を乾燥させて作ったお茶です。
イェルバ・マテはパラグアイでは「活力を与える不思議な木」と言われるくらいさまざまな栄養成分を含みます。クロロゲン酸はもちろん、鉄分やカルシウム・ビタミン類も豊富で、「飲むサラダ」と言われる所以となっています。

 

クロロゲン酸はこんな人におすすめ

クロロゲン酸は、いつまでも健康でいたい、綺麗でいたいというすべての方にお勧めの栄養素です。

・美白、美肌を保ちたい人
・ダイエット中の人
・内臓脂肪を減らしたい人
・がんや生活習慣病を予防したい人
・老化が気になる人
・タバコを吸う人

特に美白を意識して摂取する場合には、酸化したポリフェノールを修復する作用のあるビタミンCを一緒に摂取すると効果が上がります。
また、カルニチンは脂肪をエネルギーに変える働きを助けるため、クロロゲン酸との相性が良いと考えられています。カルニチンは赤身肉や牛乳など動物性食品に多く含まれています。ダイエットや成人病予防を目的とする方は、カルニチンを一緒に摂取するとよいかもしれません。

 

クロロゲン酸を摂るのにおすすめの酵素商品

クロロゲン酸を含む代表的な食材である『グリーンコーヒー豆』を含んだ酵素サプリを紹介します。

コレスリム

コレスリムグリーンコーヒー豆の他にL-カルニチンなどのダイエットサポートとなる成分を含んだサプリメントです。
質の高いアマニ油も使用しており、健康作用にも期待ができます。

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コンブチャ生サプリメント

コンブチャ生サプリメントグリーンコーヒー豆を始め、ガルシニアカンボジアなどのダイエットサポート成分が多数含まれたサプリメントです。
内容成分が多く、1つずつの配合量は少ないことが予想されますが、一つで色々補いたいという人におすすめです。

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