スキンケア 肌

美容と健康に重要なコラーゲンを含む食べ物12選

食べ物の中には美容や健康に貢献することができる栄養素を含んだものもあります。
今回は体を構成している成分の一つであるコラーゲンについて解説していきます。管理栄養士


コラーゲンとは

コラーゲンはたんぱく質の一種です。
たんぱく質とは20種類のアミノ酸が繋がった高分子化合物であり、生物を構成する重要な成分です。

コラーゲンの働き

女性 人体人間の体に存在するたんぱく質の約30%がコラーゲンであり、皮膚や靱帯・骨・軟骨などを構成しています。
また、コラーゲンは細胞外基質の主成分で、細胞同士の接合や弾力・強度を与える重要な役割を担っています。すなわち、体や臓器の枠組みを作っているのがコラーゲンなのです。

皮膚では約70%を占めるコラーゲンですが、真皮のコラーゲン分子はアミノ酸が繋がって出来た鎖を3本組み合わせた三重螺旋構造をしており、ハリと弾力を与えてみずみずしく健康的な肌を保つ働きをしています。

 

コラーゲンが不足すると?

コラーゲンは栄養素として摂取する必要性はありません。
しかしコラーゲンは体や臓器の枠組みを作るたんぱく質であるため、体内のコラーゲンが減少するとしわやたるみが出来やすくなるだけでなく、さまざまな組織がもろくなってしまいます。

複数の栄養素が関わって、コラーゲンは身体の中で生成されます。肌はもちろんのこと、臓器や体の組織を健康的に保つためには、常にバランスの良い食事を心掛けることが大切です。

 

コラーゲンを摂りすぎることはある?

実際に食事から摂っているコラーゲン量は平均で1日1900㎎程度と言われています。
1日に必要とされているコラーゲンは約5000㎎であることから考えると不足しがちです。

とはいえたんぱく質は摂り過ぎると脂肪に変換されてしまいますので、サプリメントなどを使って上手に取り入れるのがよいでしょう。

 

コラーゲンを多く含む食べ物

コラーゲンは必須栄養素とされていないため基準値はありません。
その上で1日に必要とされているコラーゲンは、年齢や体型にもよりますが約5000㎎程度と言われています。
コラーゲンを多く含む食材を紹介します。

フカヒレ
フカヒレスープ100gに約9920㎎のコラーゲンが含有されています。
スープや姿煮などで食べるのが一般的です。たんぱく質が多く、カロリーが高い食材です。

 

うなぎ蒲焼
うなぎのかば焼き100gあたり約5530㎎のコラーゲンが含有されています。
たんぱく質はもちろんのこと、ビタミン・ミネラル類も豊富に含まれる栄養価の高い食材であるため、カロリーや脂質も高いです。

 

牛スジ
牛スジ100gあたり約4980㎎のコラーゲンが含有されています。
煮込みに適していることからおでんやカレー、スープなどで食べるのが一般的です。高たんぱく低脂肪でコレステロールも少ない食材です。

 

はも
100gあたり約3560㎎のコラーゲンが含有されています。
湯引きやお吸い物・天ぷら・鍋などの食べ方があります。夏より秋の方が脂がのって美味しくなります。

 


100gあたり約2410㎎のコラーゲンが含有されています。
コラーゲンは身と皮の間に含まれているため、皮ごと食べるようにするとよいでしょう。

 

鶏砂肝
鶏砂肝100gあたり約2320㎎のコラーゲンが含有されています。
シンプルに塩胡椒で味付けして炒めたり、茹でた砂肝を醤油やみりんなどに漬け込んでもいいですね。カロリー控えめで美味しいおつまみになります。

 

さんま開き
サンマ 料理100gあたり約2230㎎のコラーゲンが含有されています。生より開きの方が含有量が多いです。
さんまに含まれるDHA・EPAは、内臓脂肪を減らす効果があり、血液の流れを良くして代謝を助けるため、ダイエットにも効果があるとされています。

 

鶏手羽元
手羽元100gあたり約1990㎎のコラーゲンが含有されています。
コラーゲンが豊富に含まれているのは皮の部分ですが、手羽元には他にもコレステロールを下げる働きのある不飽和脂肪酸、エネルギー代謝に関わるビタミンB群の一種であるナイアシンも豊富に含んでいます。

 

しらす干し
しらす100gあたり約1920㎎のコラーゲンが含有されています。
カタクチイワシやマイワシなど鰯の稚魚を煮た後、半乾燥したものをしらす干しといいます。さらにしっかり乾燥させたものはちりめんじゃこ、干さないシラスは釜揚げしらすです。

 

ぶり
ブリ100gあたり約1620㎎のコラーゲンが含有されています。
脂質を多く含むため、カロリーが高い食材です。蒸す・茹でるなどの工夫でカロリーを抑えるとよいでしょう。ぶりしゃぶにして食べるのがお勧めです。

 

鶏モモ肉
鶏もも肉100gあたり約1560㎎のコラーゲンが含有されています。
コラーゲンが豊富に含まれているのは皮の部分ですが、モモ肉には他にもコレステロールを下げる働きのある不飽和脂肪酸、エネルギー代謝に関わるビタミンB群の一種であるナイアシンも豊富です。

 

豚スペアリブ
スペアリブ100gあたり約1460㎎のコラーゲンが含有されています。
スペアリブは煮込み料理に向いています。甘いバーベキューソースで焼いても美味しくいただけます。

 

コラーゲンはこんな人におすすめ

クロロゲン酸は、いつまでも健康でいたい方、みずみずしく健康な肌を保ちたい方にお勧めです。
コラーゲンと一緒に摂ること有益な働きを持つ栄養素もありますので、紹介します。

・ビタミンC
コラーゲンを安定させるために重要なビタミンですので、一緒に摂るとよいでしょう。
・トリプトファン(必須アミノ酸)
必須アミノ酸のうち「トリプトファン」がコラーゲンには含まれていないため、体内でコラーゲンを作り出すためにはトリプトファンを一緒に摂取するとよいでしょう。動物性たんぱく質や穀類、乳製品などに含まれています。

また逆に、コラーゲンの働きを弱めてしまう食べ物もあります。

・高脂肪な食事
脂肪分が高すぎると抗酸化物質を多く消費してしまい、老化の原因になります。また、皮膚に脂肪がついてしまうとその重みでしわやたるみが出来やすくなります。
脂っこいものを食べるときは抗酸化作用を持つポリフェノールやビタミンE・ビタミンCを一緒に摂ることがおすすめです。
・甘いもの
甘いものの取りすぎはコラーゲンの糖化に繋がります。糖化したコラーゲンは硬くなり、弾力性が失われてしまいます。また、コラーゲンを作り出す線維芽細胞まで弱めてしまう原因となります。
甘いものを食べるときは、糖とコラーゲンの結合を抑えてくれる食物繊維を一緒に摂るとよいでしょう。

 

コラーゲンを摂るのにおすすめの酵素商品

体内でのコラーゲン生成には様々な栄養素が必要ですが、酵素商品の中には「コラーゲンペプチド」という成分を配合したものもあります。コラーゲンペプチドは低分子であるため吸収されやすく、体内のコラーゲン増加に働きかけやすいと言われています。

極濃青汁

極濃青汁コラーゲンペプチドを含んだ青汁です。
コラーゲンの合成を促進するビタミンCを多く含む大麦若葉をメインに使用していますので、より効果的でしょう。

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ビューティーボタニカル

ビューティーボタニカルコラーゲンの他にも、美容に有益な働きを持つポリフェノールが豊富な食材や、ターンオーバーの促進に関わるココナッツオイルなど、注目の成分が豊富なサプリメントです。

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ベルタ酵素ドリンク

ベルタ酵素ドリンクコラーゲンペプチドやプラセンタ、ヒアルロン酸といった、美容に着目した成分が豊富に含まれる酵素ドリンクです。

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