美容と健康に働くビタミンEを含む食べ物12選

食べ物の中には美容や健康に貢献することができる栄養素を含んだものもあります。
今回は抗酸化や血行促進に働く脂溶性ビタミンであるビタミンEについて解説していきます。管理栄養士


ビタミンEとは

ビタミンEには8つの種類が存在しますが、生体内に最も多く存在するのはα-トコフェロールであることから、その数値のみをビタミンEとしています。

ビタミンEは体内で作ることが出来ないので、毎日の食事から摂取する必要があります。
脂溶性ビタミンであるため、油と一緒に調理すると吸収率が良くなります。

 

ビタミンEの働き

抗酸化作用

血流

活性酸素の働きを抑制し、老化現象を引き起こす要因となる過酸化脂質の生成を抑えます。抗酸化作用には、血管に血栓ができにくくする働きも期待できるため、動脈硬化予防にも効果的です。

 

血行促進作用

肩こり毛細血管を拡張させ血行を促進する働きがあるため、冷え性や肩こりの改善に効果があります。
また、心筋梗塞や脳卒中などの生活習慣病の発症を予防する効果も期待できます。

ホルモンバランスの調整

腹痛 不調生殖機能を正常に保つ働きがあり、月経不順や生理痛の改善、更年期障害の諸症状緩和に期待ができます。

美容効果

血行促進作用によって皮膚の新陳代謝が高まります。また、紫外線により発生した活性酸素を除去することで老化から肌を守る働きにもつながるため、しわやシミ、そばかすの予防に期待できます。

 

ビタミンEが不足すると?

普通の食生活で欠乏することは稀です。
ビタミンEの欠乏症が見られるのは早産児、脂肪吸収不全、遺伝性疾患などのケースで、溶血性貧血や神経症状などが見られます。

血行不良による冷え性や肩こりが気になる方や美肌を保ちたい方、月経不順や生理痛、更年期障害の諸症状にお悩みの方は積極的に摂取すると良いでしょう。

 

ビタミンEを摂りすぎることはある?

ビタミンEは脂溶性ビタミンなので過剰摂取に注意する必要がありますが、その他の脂溶性ビタミンに比べて体内に留まる時間が短く、過剰摂取による副作用もほとんど見られないと言われています。
サプリメントなどで補う場合には製品の含有量と、一日の目安量を確認した上で補給するようにしましょう。

 

ビタミンEを多く含む食べ物

ビタミンEの1日の摂取目安量は、成人男性で6.5㎎・成人女性で6.0㎎とされています。
ビタミンEを多く含む食材を紹介します。

アーモンド(いり)<28.8㎎/100g>
アーモンド10g(約10粒)に2.88㎎のビタミンEが含有されており、目安量の約50%を摂取出来ます。
手軽に食べられる食材ですが、高カロリー・高脂質ですので食べる量には注意してください。

 

サフラワー油<27.1㎎/100g>
紅花油とも呼ばれている油です。中でも悪玉コレステロールを減らす効果のある一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸を多く含むハイオレイックがお勧めです。
大さじ1杯(約12g)に3.3㎎のビタミンEを含有しており、目安量の約50%を摂取出来ます。

 

あんこうの肝<13.8㎎/100g>
あん肝ビタミン類も豊富で栄養価の高い食材です。含まれるDHA・EPAには内臓脂肪を減らす効果があり、血液の流れを良くし代謝を助けることでダイエットにも効果があるとされています。
高カロリー・高脂質ですので補助的にビタミンEを補給する食材として考えた方が良いでしょう。

 

すじこ<10.6㎎/100g>
すじこ一腹約300gに31.8㎎のビタミンEが含有されており、目安量の5倍です。
高カロリー・高たんぱくな食材で、塩や醤油に漬けられているため塩分も高いため、食べる量には注意が必要です。

 

クラッカー(オイルスプレー)<12.2㎎/100g>
クラッカー3枚(約18g)に2.2㎎のビタミンEを含有しており、目安量の約30%が摂取出来ます。
ソーダクラッカーでは1.5㎎/100gと、含有量がかなり少なくなります。ビタミンEの摂取を意識する場合は、オイルスプレータイプのクラッカーがお勧めです。

 

あゆ(養殖/焼)<8.2㎎/100g>
アユの塩焼き1尾(約150g)に12.3㎎のビタミンEを含有しており、目安量の2倍となります。
生だと含有量は5.0㎎/100gになってしまいますので、焼いて食べる方がビタミンEを多く摂取出来ます。

 

たらこ(焼)<8.1㎎/100g>
1本(約30g)に2.4㎎のビタミンEを含有しており、目安量の約30%が摂取出来ます。
生のたらこでは7.1㎎/100gの含有量ですので、焼いて食べる方がビタミンEを多く摂取出来ます。

 

モロヘイヤ<6.5㎎/100g>モロヘイヤモロヘイヤは夏が旬の野菜であり、葉を刻むとぬめりが出るのが特徴です。
モロヘイヤはアクであるシュウ酸を含んでいるため、一度茹でて冷水に取ってから調理しましょう。納豆や山芋などと混ぜて食べたり、スープに入れるのもいいでしょう。

 

ピーナッツバター<4.8㎎/100g>
ピーナッツバター大さじ1杯(約12g)に0.6㎎のビタミンEが含有されており、目安量の約10%が摂取出来ます。
脂質が多いのでピーナッツバターだけでビタミンEを補給するよりは補助的に摂取する食材として考えた方がいいでしょう。

 

大根(葉/ゆで)<4.9㎎/100g>
大根生では3.8㎎/100gの含有量ですので、ゆでて食べる方がビタミンEを多く摂取出来ます。
脂溶性ビタミンで油との相性が良いので、じゃこと一緒にごま油で炒めるなどの調理をするとビタミンEの吸収率も上がり、ご飯のお供としても美味しくいただけます。

 

かぼちゃ(西洋)<4.9㎎/100g>
かぼちゃビタミンEのは油と一緒に調理することで吸収率が高まります。揚げ物の場合は素揚げよりも衣をつけて天ぷらなどにすることで、脂溶性ビタミンが揚げ油に溶け出すのを抑えられます。

 

アボカド<3.3㎎/100g>
1個(約200g)に6.6㎎のビタミンEが含有されており、目安量の6~6.5㎎は十分に摂取出来ます。
アボカドは脂質が多くカロリーが高い果物ですので、アボカドだけでビタミンEを補給するというよりは補助的に摂取する食材と考えた方がいいでしょう。

 

 

ビタミンEはこんな人におすすめ

ビタミンEは美容と健康を意識されている方にはお勧めのビタミンです。
ビタミンCにはビタミンEを再活性化させる働きがありますので、一緒に摂ると効果的です。

・動脈硬化や生活習慣病を予防したい人
・血行不良による冷え性や肩こりを改善したい人
・月経不順や生理痛、更年期障害の諸症状を緩和したい人
・しわやシミ、そばかすを予防したい人

 

ビタミンEを摂るのにおすすめの酵素商品

やさいとろける温スムージー

やさいとろける温スムージー酵水素328選のメーカーから販売されている、お湯で作るスムージーです。
ビタミンEやCをはじめとする各種栄養素が1食の推奨摂取量を満たしているので、食事で不足している分の補給には最適です。

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ミルミルミチル

ミルミルミチルビタミンEやビタミンCが豊富なレッドドラゴンフルーツをメインに使った粉末ドリンクです。
甘い飲み物で手軽に補えるのでおやつ代わりするとにいいかもしれません。

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ビューティーボタニカル

ビューティーボタニカルビタミンEやポリフェノールが豊富なアサイーをメイン素材として使用している酵素サプリです。ビタミンCが豊富なアムラも使用しています。
美容に働く成分が豊富なサプリですので、肌に良いものをと考える方にはおすすめです。

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