今回はダイエットサポートに最適なビタミンB1について解説していきます。
管理栄養士：川野 恵さん
大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。
さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。
妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。
自分の体験も含めて皆さまに正しい情報を届けられるよう頑張ります。
ビタミンB1とは
ビタミンB1は水溶性のビタミンで、チアミンとも呼ばれています。主に小腸で吸収され、糖質をエネルギーとして利用するときに必要な栄養素です。
ビタミンB1の働き
ビタミンB1は主に、糖質代謝の補酵素として働きます。
吸収したブドウ糖を分解する過程には、ピルビン酸という中間体を分解してアセチルCoAを生成する箇所があります。ピルビン酸→アセチルCoAの過程で、ビタミンB1が補酵素として活躍します。この過程が正常に行われないと、せっかく摂った糖質は利用されることなく終わってしまいます。
ビタミンB1が不足すると？
ビタミンB1が不足すると、脚気という病気になる可能性が高まります。
脚気はかつて私たちが住む日本人の国民病でした。末梢神経に異常をきたす病気で、食欲不振・イライラ・手足のしびれなどの症状が特徴です。
他に、脳神経に異常をきたすウエルニッケ･コルサコフ症候群などがあります。この疾患の特徴は、意識障害や眼振などがあります。
ビタミンB1を摂りすぎることはある？
ビタミンB1は、身体に必要ない分はきちんと排泄される栄養素ですので過剰症の心配はありません。
むしろ不足することが怖いので、積極的に摂るよう心掛けたいビタミンです。
ビタミンB1を多く含む食べ物10選
ビタミンB1の１日当たりの推奨摂取量は、成人男性で1.4mg、成人女性で1.2mgと定められています。
ビタミンB1を多く含む食品としては、豚肉やうなぎ、玄米などがあげられます。下記で詳しく解説していきます。
特にヒレ肉やロース肉にはビタミンB1が多く含まれています。ヒレ肉はビタミンB1を100gあたり0.98mgも含む優れものです。ビタミンB1は、「アリシン」とよばれる栄養素で吸収率が上がります。アリシンを多く含むにんにくやタマネギを使うと効率よく摂取できます。ヒレステーキに添えたり、生姜焼きなどもおすすめです。
うなぎのかば焼きには、100gあたり0.75ｍｇのビタミンB1が含まれます。頻繁に食べる機会はないうなぎですが、一度に食べる量が多いのでビタミンB1補給に適しています。
たらこには、100gあたり0.7ｍｇほどのビタミンB1が含まれます。たらこはご飯（糖）のお共に人気がありますので、糖質代謝にピッタリです。ただ、塩分やプリン体が高いので、摂りすぎには注意しましょう。
ウインナーやベーコンなど、食肉加工品にもビタミンB1は多く含まれています。調理が簡単なので朝ごはんとしてやスープに入れて食べるのがおすすめです。
100g中0.6mg前後含まれますが、食肉加工品には塩分や添加物も多いので、こちらも摂りすぎには注意です。
イースト菌たっぷりのドライイーストには、100gあたり8.8mgものビタミンB1が含まれています。ただし一回の使用量は、一般的に食パンなどで小麦粉200gに対して3gほどなので、そこまで多く摂ることは期待できません。
ナッツには100gあたり0.88ｍｇほどのビタミンB1が含まれています。ビタミンEなど抗酸化作用の強いビタミンも含まれていますので、健康意識の高い方にはおすすめです。普段のおやつにナッツを摂り入れるのもいいですね。ただし、脂質も多く含まれるので、食べ過ぎには注意です。
玄米には、炊飯前の状態で100gあたり0.41mgほどのビタミンB1が含まれています。糖質源になるので、白米と置き換えて食べるのがベストです。独特の食感や匂いがあるので、苦手な方は白米に混ぜるようにするといいでしょう。また、浸漬時間を3～4時間ほどしっかりとることで、モチモチに炊き上げる事ができます。
100gあたり1mgほど含まれています。胡麻をたっぷり使った和え物やサラダなら、他の水溶性ビタミンも一緒に食べられるのでおすすめです。
海苔には、100gあたり1.21mg含まれています。一度に食べる量は少ないのですが、海苔もご飯のお供になる食品です。味付け海苔よりも焼き海苔を選択するといいですね。
すっぽんにはビタミンB1が100g中0.91mg含まれています。すっぽんはミネラルやアミノ酸なども多く、栄養価の高い食品なので可能であれば積極的に摂りたい食材ですが、なかなか食べる機会も少ないですよね。最近ではすっぽんのエキスが配合されたサプリメントも多く出ていますので、こういったものを利用すると手軽に摂ることができますよ。
ビタミンB1はこんな人におすすめ
糖質代謝のサポートとして働くビタミンB1。普段強度の高い運動をする方、アルコールや甘いお菓子をたくさん食べる方は、ビタミンB1が不足しがちです。紹介した食品を意識して摂るようにしましょう。
川野 恵
大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。 さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。
ビタミンB1を摂るのにおすすめの酵素商品
ビタミンB1をしっかり取って糖質の代謝をスムーズにしたいという方におすすめの酵素商品を紹介します。
酵水素328選は、ビタミンB1の栄養機能食品です。
酵素ドリンクですので運動や食事の前後に飲むことがおすすめです。
ソフトカプセルタイプの酵水素328選です。
酵素ドリンクは味が苦手(>_<)という方はこちらがおすすめです！
コンブチャ生サプリメントもビタミンB1の栄養機能食品です。
ココナッツオイルも配合されたダイエット向けのサプリメントです。
他の酵素サプリとは異なり、生酵素 222種類の植物発酵エキスはビタミンB群の中でビタミンB1のみが追加されています。
ビタミンB１を重点的に摂りたいという方におすすめです。
ビタミンB1の栄養機能食品である青汁です。１包に0.56㎎含まれています。
他にも乳酸菌やパパイヤ酵素などを含んでいますので、健康を意識してプラスαで取り入れたい方にはこちらがおすすめです。
