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むくみ防止や健康作用の高いカリウムを含む食べ物12選

食べ物の中には美容や健康に貢献することができる栄養素を含んだものもあります。
今回はむくみ防止や高血圧の改善などに効果的なカリウムについて解説していきます。管理栄養士


カリウムとは

カリウムとは人間にとって必要不可欠なミネラルの一種です。人間の体の中では、主に細胞内液に存在しています。食品にも広く存在し、水に溶け出しやすい性質を持っています。

また、カリウムはマグネシウムやナトリウム(食塩)、カフェインの影響を受けやすいという特徴があります。

 

カリウムの働き

カリウムは血圧を調整したり、細胞の代謝や神経・筋肉の働きに関わったりする重要な栄養素です。

浸透圧の調整

むくみ細胞内のカリウムと細胞外のナトリウムがバランスよく存在することで、細胞内にある水分や血圧が適切に保たれています。ナトリウムの量が多くなると細胞の水分が増え過ぎてしまい、むくみの原因となります。
カリウムには過剰なナトリウムを排出する働きがあるため、むくみを解消します。

降圧作用

ナトリウムが多くなることによって細胞の水分が増え過ぎてしまうと、血管が圧迫されて血圧が上がる原因となってしまいます。
カリウムのナトリウムを排出する働きは、血圧を下げるのにも働きます。

酸塩基平衡の維持

カリウムには体液のpHを一定に保つ働きがあります。
酸塩基平衡(酸性とアルカリ性のバランスを保とうとする仕組み)が崩れると下痢、嘔吐、脱水などの症状が現れますので、これらの予防にも効果的です。

生体内での情報伝達

足がつった男性情報伝達は人間のさまざまな生命活動に関わっており、神経間の信号伝達、筋肉の収縮、腺組織での外分泌やホルモンの内分泌にも働いています。

足がつったり筋肉がけいれんしたりするのは、筋肉を動かすための伝達を行うカリウムの不足が原因となっていることもあります。

 

カリウムが不足すると?

通常の食生活で不足する心配はありませんが、カリウムは他の栄養素のバランスに影響を受ける栄養素です。

カフェインを摂り過ぎるとカリウム排出され不足しやすくなりますので、コーヒーや紅茶をよく飲む人は意識してカリウムを摂取すると良いでしょう。また、下痢、嘔吐、大量の発汗、利尿薬の服用、塩分の摂り過ぎなどでもカリウムは失われますので、これらの状況に当てはまる場合は積極的に補給する必要があります。

カリウムが不足すると軽度なもので脱力感や多尿、便秘、むくみ、血圧の上昇、足がつりやすくなるなどの症状が現れます。重症になると手足の麻痺、不整脈、腸閉塞などの重大な問題が起こる可能性がありますので注意が必要です。

 

カリウムを摂りすぎることはある?

通常の食生活では過剰になることはほとんどありません。
ただし、腎機能が低下している方(一部の高齢者や慢性腎臓病など)では高カリウム血症になりやすいので、注意が必要です。

 

カリウムを多く含む食べ物

カリウムの目標量は成人男性で3000㎎以上、成人女性で2600㎎以上といわれています。
水に溶け出しやすい栄養素であるため、煮汁を利用した料理や、生で食べるようにするなどの工夫が大切です。

アボカド(720㎎/100g)
1個(約200g)に1440㎎のカリウムが含有されており、目標量の約50%が摂取出来ます。
水にさらさずそのまま食べられるので、損失なく手軽にカリウムが摂取出来る食材です。

 

ひきわり納豆(700㎎/100g)
1パック(約50g)に350㎎のカリウムが含有されており、目標量の約15%が摂取出来ます。
そのまま食べられるので、損失なく手軽にカリウムが補給できる食材です。

 

やまといも(590㎎/100g)
大和芋すりおろしてとろろご飯にしたり、短冊切りにして醤油をかけてなど、生で食べるのがお勧めです。

 

あゆ<焼>(510㎎/100g)
アユの塩焼き1尾(約150g)に765㎎のカリウムが含まれ、目標量の約30%を摂取出来ます。
生の鮎のカリウム含有量は370㎎/100gですので、焼いて食べる方がカリウムを多く摂取出来ます。

 

バナナ(360㎎/100g)1本(約90g)に324㎎のカリウムが含まれ、目標量の約13%が摂取出来ます。
そのまま食べられるので、損失なく手軽にカリウムが補給できる食材です。

 

さつまいも<焼>(540㎎/100g)
さつまいもM1本(約200g)に1080㎎のカリウムが含有されており、目標量の約40%が摂取出来ます。
生や蒸しでは480㎎/100gと若干下がりますので、焼きいもにすることでよりカリウムを多く摂取できます。

 

干しぶどう(740㎎/100g)干しブドウ レーズン10粒(約5g)に37㎎のカリウムが含まれます。
サラダにトッピングしたり、ヨーグルトに入れるなどほかの食品に加えることでカリウムの摂取量を増やせます。

 

ピスタチオ(970㎎/100g)
10粒(約10.5g)に101.9㎎のカリウムが含有されています。
カロリーと脂質が高いため、ピスタチオだけでカリウム補給をするのではなく補助的に補給する食材として考えましょう。

 

たけのこ<ゆで>(470㎎/100g)
たけのこ煮物小鉢一皿分(約80g)で376㎎のカリウムを含有しています。
水煮缶は77㎎/100gと決して多いとは言えませんので、カリウム補給を心がけるなら生のたけのこを選んでください。

 

西洋かぼちゃ<ゆで>(430㎎/100g)
かぼちゃカリウムは水に溶け出しやすいため、煮汁ごと食べられる料理が適しています。コンソメや牛乳でスープ煮・ミルク煮などはいかがでしょうか。

 

ほうれんそう<ゆで>(490㎎/100g)
ほうれん草1束(約270g)に1323㎎のカリウムが含まれます。
生では690㎎/100gのカリウムが、冷凍では210㎎/100gになってしまうことからも、水に溶け出しやすいことが分かります。スープなどに入れて煮汁ごと食べることで、カリウムを無駄にせずに取り入れられます。

 

キウイフルーツ<黄肉種>(300㎎/100g)
キウイ(黄)1個(約90g)に270㎎のカリウムが含まれています。目標量の約10%ではありますが、手軽にカリウムが補給できる食材です。
緑肉種のカリウム含有量は290㎎/100gで、少しだけ黄肉種の方が多く含まれています。

 

カリウムはこんな人におすすめ

血圧が高い人には塩分を控えることが一般的に知られていますが、カリウムを積極的に摂取することでも減塩と同じ効果を得られます。

カリウムは下記のような人におすすめの栄養素です。

・むくみやすい人
・血圧が高い人
・塩分の高い料理、味の濃い料理が好きな人
・慢性的な下痢、よく汗をかく人
コーヒーや紅茶などカフェインを多く摂る人

マグネシウムは細胞膜内外のミネラルバランスを保つ働きがあるため、マグネシウムが不足するとカリウムも不足してしまいます。マグネシウムが多く含まれる豆類、藻類、種実類、魚介類などと一緒に摂取するようにしましょう。

 

カリウムを摂るのにおすすめの酵素商品

カリウムを多く含んだ食材を使用した酵素商品を紹介します。

ミルミルミチル

ミルミルミチルカリウムやマグネシウムが豊富なレッドドラゴンフルーツをメインに使った粉末ドリンクです。
甘い飲み物で手軽に補えるのでおやつ代わりするとにいいかもしれません。

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毎日酵素

毎日酵素ココナッツ果汁がメインの酵素ドリンクです。ココナッツにもカリウムが多く含まれています。
そのほかバナナやイチジクなど、カリウムを含む食材が多数使用されています。

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