抗酸化作用で体を守るポリフェノールが豊富な食べ物10選

食べ物の中には美容や健康に貢献することができる栄養素を含んだものもあります。
今回は抗酸化作用によって健康や美肌へのサポートが期待できるポリフェノールについて解説していきます。管理栄養士


ポリフェノールとは

ポリフェノールとは、ほとんどの植物に存在する苦みや色素の成分で、自然界に5000~8000種類以上あるとも言われています。代表的なものにアントシアニン、カテキン、ルチン、イソフラボン、クロロゲン酸などがあげられます。

熱に強く壊れにくい性質を持っていますが、非常に酸化しやすく空気にさらされた直後から少しずつ減少してしまうため、ポリフェノールを取る目的である場合は新鮮なうちに摂取するのがおすすめです。

また、水に溶けやすい性質なため比較的短時間で作用しますが、長期間効果は持続しないので毎日こまめに摂取することが大事です。

ポリフェノールの働き

ポリフェノールは化学構造の違いによっていろいろな種類があり、人への健康効果も様々です。
主な効果として、強い抗酸化作用による活性酸素などの有害物質の無害化、動脈硬化などの生活習慣病の予防があります。また、血糖値や血圧の正常化や、殺菌作用を持つものもあるため、体を守る効果が期待できる栄養素として有名です。抗酸化作用による美容への効果、脂質代謝の向上によるダイエット効果なども期待できるといわれています。

 

ポリフェノールが不足すると?

ポリフェノールに欠乏症の報告はありません。

ただし、人間に元々備わる抗酸化酵素が40歳を過ぎると減少してくることから、高齢者の方やがん・生活習慣病を予防したい方、老化が気になる方、喫煙される方は積極的に摂ることを心がけましょう。
また、美容やダイエットなどに関心の高い方にもお勧めです。

 

ポリフェノールを摂りすぎることはある?

積極的に摂取したとしても体内に蓄積されませんので過剰症の心配はありません。

 

ポリフェノールを多く含む食べ物

ポリフェノールは必須栄養素とされていないため基準値はありません。
抗酸化作用が期待できるのは、緑茶の場合1日に10杯程度と言われています。

ポリフェノールは一度に大量に摂取しても体内に蓄積されず、効果の持続は2~3時間と短いため、こまめに摂取する方が効果的です。

ポリフェノールの種類ごとに多く含む食材を紹介します。

 

アントシアニン

抗酸化作用による毛細血管の保護、血流促進による肌の老化予防効果に期待ができます。また、アントシアニンには視力回復効果もあるとされています。

赤ワイン(230㎎/100ml)
赤ワイン他にもブルーベリー、なす、カシス、ぶどうなどに含まれています。

 

カテキン

カテキンには、抗酸化作用、抗菌作用、血糖値の上昇を抑える、肥満予防など多くの効果が期待できます。
脂質代謝を高めることでエネルギー消費量が上がるため、ダイエットにも効果的なポリフェノールだと言われています。

緑茶(115㎎/100ml)

 

カカオポリフェノール

抗酸化作用によって活性酸素が除去されることで、ダメージから肌を保護し美肌効果を与えると言われています。そのほかにも血圧の低下、動脈硬化の予防、アレルギーの改善効果等が期待できます。

ダークチョコレート(カカオポリフェノール)(1664㎎/100g)ダークチョコレートポリフェノールの摂取を目的とする場合は、カカオ含有量の多いチョコレートを選ぶようにましょう。

 

ルチン

毛細血管を強くし、血流を良くする働きを持っています。脳卒中予防や美肌にも効果的です。
ビタミンCの吸収を高める作用があるため、ビタミンCとルチンを一緒に摂ることで美容への効果がアップします。

そば粉(20㎎/100g)
そば水に溶け出しやすい性質のため、茹で汁であるそば湯も一緒にとることがおすすめです。
イチジク、グレープフルーツなどの柑橘類、トマトなどにも含まれています。

 

イソフラボン

イソフラボンには女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きがあり、更年期障害の諸症状の緩和、骨密度を上げる作用が期待できます。

豆腐(80㎎/1丁)
納豆、豆乳、きな粉などの大豆製品にも含まれています。

 

エラグ酸

メラニンの生成を抑制するアミノ酸・チロシンと似た作用を持つため、シミやしわの予防となり美白・美容効果が期待できます。また、強い抗酸化作用もあります。

ざくろ
ざくろラズベリー、いちご、ナッツ類にも含まれています。

 

クロロゲン酸

クロロゲン酸はコーヒーポリフェノールとも呼ばれ、脂肪の消費量をアップして内臓脂肪を低減、ダイエット効果が期待できるとされています。

コーヒー(200㎎/100ml)
コーヒー豆クロロゲン酸はごぼうにも含まれているポリフェノールです。

 

クルクミン

肝臓を保護する働きがあるポリフェノールで、アルコールから肝臓を守る働きがあるため飲酒習慣がある方は積極的に摂りたいポリフェノールです。

ウコンウコンウコンには春ウコンと秋ウコンがありますが、秋ウコンの方がクルクミン含有量が10倍近く多いためお勧めです。

 

アスタキサンチン

強い抗酸化作用があり全身の老化を予防してくれます。コラーゲンやエラスチンの生成をサポートする働きもあるため、美肌効果が期待できるポリフェノールです。


アスタキサンチンは、いくらやカニ、エビなどの甲殻類に含まれています。

 

りんごポリフェノール

脂肪吸収の抑制、中性脂肪上昇の抑制作用があり、肥満の予防やダイエットにも効果的だと言われています。

りんご(皮付き:104㎎/100g、皮なし:92㎎/100g)
りんご

 

ポリフェノールはこんな人におすすめ

ポリフェノールはいつまでも健康でいたい、綺麗でいたいというすべての方にお勧めの栄養素です。
特に下記のような人は積極的に摂取すると良いでしょう。

・老化が気になる人
・がんや生活習慣病を予防したい人
・喫煙する人
・内臓脂肪を減らしたい人
・ダイエット中の人
・美白、美肌を保ちたい人

特に美白を意識して摂取する場合は、酸化したポリフェノールを修復する作用のあるビタミンCを一緒に摂取すると効果が上がります。
また、牛乳にはカテキンやカカオマスポリフェノールを減少させるという報告がありますので、牛乳とチョコレート・紅茶などの組み合わせは、ポリフェノールの効果を期待する上ではNGです。

 

ポリフェノールを摂るのにおすすめの酵素商品

ポリフェノールをとるのにおすすめな酵素商品を紹介します。

スマート黒しょうが+生酵素

スマート黒しょうが+生酵素通常の生姜よりもポリフェノールの含有量が7倍にもなる黒しょうがをメインに使用した酵素サプリです。

美容やダイエットにおすすめのサプリとして注目を浴びています。

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あまざけ美人酵素

あまざけ美人酵素ポリフェノールを多く含む、甘酒を使用した酵素サプリメントです。
他にも美容をサポートする成分が豊富なため、キレイのために何かしたいと思っている人におすすめです。

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