緑黄色野菜

美容と健康に働くβ-カロテンが含まれる食べ物10選

《監修》管理栄養士 高橋 美枝さんのプロフィール


「食」は「健康」に結びつき病気を予防するということを知り、管理栄養士になることを決意!医療機関・研究機関を経て、現在は主に執筆・保健指導・レシピ作成・食事アドバイスなどの仕事を中心にフリーランスで活動中です。
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βカロテンとは

βカロテンは、動植物界に広く存在する黄色または赤色の色素を持つカロテン類の一種です。人間の体内で必要量に応じて、ビタミンAに変わるためプロビタミンAとも呼ばれています。
βカロテンは水に溶けにくく、油に溶けやすいという性質を持っています。

βカロテンの働き

βカロテンは体内に入ると、小腸で吸収される他、必要に応じてビタミンAに変化します。そして、他の栄養素(ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンEなど)の働きを促進する効果が期待できます。

また、強い抗酸化作用があるため、活性酸素の発生を抑えることで老化やガン、動脈硬化などを予防します。
活性酸素は、本来ウィルスと戦う物質ですが、増えすぎると逆に私たちの体に害を及ぼす原因となります。ストレスや紫外線、加工食品に含まれる食品添加によっても増加するといわれていますので、β-カロテンは現代人にとってなくてはならない栄養素の1つです。

 

βカロテンが不足すると?

βカロテンが不足すると光に対する反応が鈍くなり、夜間や薄暗い場所での視力が極端に低下してしまう「夜盲症」を引き起こす可能性が高くなります。
また、βカロテンには皮膚や粘膜などの上皮細胞を正常に保つ作用があるので、不足すると皮膚がかさついて肌荒れを起こしたり、病原菌が体内に入りやすくなって風邪の原因となります。成長期 身長βカロテンは体の成長や発育に関係している栄養素でもあるので、不足すると子供の成長が止まってしまう可能性があります。成長期には不足しないように摂る必要があります。

 

βカロテンを摂りすぎることはある?

β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されますが、ビタミンAとしての過剰症(食欲不振、頭痛、嘔吐)などは見受けられません。摂りすぎると皮膚が黄色くなる「柑皮症」といわれる症状が出ることがありますが、長期間に渡って大量摂取しなければ問題ないとされています。

 

βカロテンを多く含む食べ物

カロテノイド、βカロテンの1日に必要な量はまだはっきりと分かっていません。(食事摂取基準もありません。)
β-カロテンは緑黄色野菜に多く含まれるため、毎日の食事の中に緑黄色野菜を約120g摂り入れるように心がけましょう。

にんじん
にんじんβカロテンというとにんじんを真っ先に思い浮かべる方も多いと思います。にんじんには、βカロテンが約8600㎍(100g中)含まれています。
カロテンはにんじんの英語名キャロットが語源になっているほど、βカロテンが豊富な食材です。

 

ほうれん草
ほうれん草ほうれん草にはβカロテンが約4200㎍(100g中)含まれており、含有量は野菜の中でも上位です。
ほうれん草には尿路結石の原因になるシュウ酸が多く含まれているので、さっと茹でてから調理するのがおすすめです。

 

かぼちゃ
かぼちゃ特に西洋かぼちゃにはβカロテンが約4000㎍(100g中)含まれています。かぼちゃの黄色の色素がβカロテンです。
かぼちゃは糖質も多い食品です。食べ過ぎると糖質を摂りすぎてしまう可能性もあるので注意しましょう。

 

にら
にらにらはスタミナ野菜として有名であり、βカロテンを約3500μg(100g中)含んでいます。
また、にらの独特の香りはアリシンという成分によるもので、アリシンはビタミンB1の吸収を高めることができます。豚肉といっしょに炒めるとビタミンB1の他、βカロテンの吸収率も良くなるのでおすすめです。

 

小松菜小松菜小松菜はカルシウムが多い野菜として有名ですが、βカロテンも約3100㎍(100g中)と多く含まれています。
ほうれん草よりもシュウ酸の量が少ないので茹でずにそのまま調理することができ、ビタミンCの損失も少なく済みます。

 

モロヘイヤ
モロヘイヤモロヘイヤはβカロテンを約10000㎍(100g中)も含む、トップクラスの食材です。
他にもカルシウム、ビタミンB群、食物繊維などの栄養素も多く含まれています。ただし、旬(夏)の季節に限られる食材であるため、通年通して食べることが難しいという特徴があります。

 

しそしそしそにはβカロテンやカルシウムの他、出血を抑えるビタミンK、アレルギー抑制効果があるα-リノレン酸などの栄養素が含まれています。
βカロテンは11000μg(100g中)含まれますが、しそ1枚でおおよそ1gですので一度に多くとることができません。トッピングに使うなどして、こまめに食卓にあげることで補助的に摂取することができます。

 

ミニトマト
ミニトマトβカロテンが約960μg(100g中)含まれています。
緑黄色野菜は、原則100gあたり約600㎍のβカロテンが含まれるものとされていますが、通常のトマトは厳密にいえば600㎍の含有量はありません。ただし、食べる回数が多い食材であるため緑黄色野菜に分類されています。
βカロテンをしっかり摂りたい場合は、普通のトマトよりもミニトマトがおすすめです

 

青梗菜
チンゲン菜βカロテンを約2000㎍(100g中)含んでいます。他にビタミンC、ビタミンE、カルシウムなどの栄養素も豊富です。
青梗菜は癖のない野菜なのでシンプルに塩で炒めても美味しいです。

 

春菊
春菊春菊は独特な香りが特徴で、鍋に入れることの多い野菜です。βカロテンは約4500μg(100g中)含まれており、他にビタミンKやビタミンE、鉄分などの栄養素が豊富です

 

βカロテンはこんな人におすすめ

β-カロテンは抗酸化力が強い栄養素なので、風邪をひきやすい方や免疫力をアップさせたい方におすすめです。
また、成長を促進させる効果もあるので成長期のお子様には無くてはならない栄養素です。
そのほかに、薄暗いところが見えにくいなどの視力の低下が気になる方、皮膚のかさつきが気になる方、美肌力をアップさせたい方などにもおすすめできます。
β-カロテンは悪玉コレステロールを低下させるという報告もされていますので、生活習慣病が気になる方にもぜひ摂って頂きたいと思います。

βカロテンは脂溶性のビタミンなので油といっしょに炒めるか、肉料理などと一緒に摂るなどの食べ方をすると吸収力がアップします。

《監修》

高橋 美枝
「食」は「健康」に結びつき病気を予防するということを知り、管理栄養士になることを決意! 医療機関、研究機関を経て、現在は、主に執筆、保健指導、レシピ作成、食事アドバイスなどの 仕事を中心にフリーランスで活動中です。

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