ビタミンC

美容に不可欠なビタミンCを含む食べ物10選

《監修》管理栄養士 高橋 美枝さんのプロフィール


「食」は「健康」に結びつき病気を予防するということを知り、管理栄養士になることを決意!医療機関・研究機関を経て、現在は主に執筆・保健指導・レシピ作成・食事アドバイスなどの仕事を中心にフリーランスで活動中です。
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ビタミンCとは

ビタミンCは水溶性のビタミンで水に溶けやすい性質をもちます。
また、抗酸化作用が強い栄養素なので風邪予防や免疫力のアップにも有益なことで有名です。他に、コラーゲンの生成を助ける働きを持つため、肌にハリをもたせたり、シミ予防にも効果的だと言われています。

ビタミンCの働き

ビタミンCは細胞の老化を防いだり、肌のハリを保つコラーゲンの生成を助けるため、美肌作りには欠かせない栄養素です。

肌荒れストレスが多い時に肌荒れを起こすことがありますが、これもビタミンCの不足から来るものと言えるでしょう。
私たちの体はストレスを感じた時に、ストレスに対抗するホルモンを合成します。その際に必要な栄養素がビタミンCです。
このため、ストレスが多ければ多いほどビタミンCも多く必要になります。従って、ストレスを強く感じている方は意識してビタミンCを摂るようにしましょう。

 

ビタミンCが不足すると?

ビタミンCは、壊血病(血管がもろくなって全身から出血する病気)を予防する栄養素として発見されました。
昔は新鮮な食物が不足していることもありビタミンCを摂ることができず、死に至ることもありました。

風邪ビタミンCは不足することで壊血病や体の免疫力低下、風邪などの感染症にかかりやすくなったりします。また貧血にもなりやすく、傷の治りが遅い、肉体疲労などの症状が出やすくなります。
美白効果も高い栄養素なので不足すると、シミやそばかすなどが増える可能性が高くなります。

 

ビタミンCを摂りすぎることはある?

ビタミンCは水溶性のビタミンなので、一度にたくさん摂ってしまっても尿といっしょに体外へ排出され、過剰症の心配はありません。1日に10g以上摂った場合、下痢や嘔吐をする可能性がありますが、これらは一時的なものであり過剰症とは異なります。

 

ビタミンCを多く含む食べ物

ビタミンCの1日の推奨量は12歳~14歳以上で約100mgです。
野菜や果物に多く含まれていますが、果物には糖分も多く、摂りすぎは中性脂肪を高くする原因になります。適度な量(1日200g)を摂るように心がけましょう。

ブロッコリー
ブロッコリーはサラダや和え物、炒め物にも使える万能野菜です。ビタミンCは100gに約120mg含まれており、レモンよりも多く含まれています。
他にカルシウムの吸収を助けるビタミンK、糖質の代謝を助けるビタミンB群、便通を良くする食物繊維、抗ガン作用があるファイトケミカルの一種・スルフォラファンなども含まれています。

 

赤ピーマン
赤ピーマン赤ピーマンにはビタミンCが約170mg(100g中)含まれ、含有量上位の食品です。
赤ピーマンは緑ピーマンよりも甘味が多く糖度が高いのが特徴です。ビタミンA、ビタミンEなどの抗酸化作用が強い栄養素も多く含まれています。

 

キャベツ
キャベツは洗って切るだけで食べられるので、加熱によって栄養素を失うことなく手軽に摂ることができる野菜です。ビタミンCは約41mg(100g中)含まれており、他に胃腸の粘膜を守る働きを持ったビタミンUや、食物繊維などが豊富です。
キャベツの中でも特にレッドキャベツには、100g中約68mgとビタミンCが多く含まれています。

 

ゴーヤ(にがうり)
ゴーヤは夏が旬の苦味がある野菜ですが、おひたしや炒め物、サラダなど、意外になんでも料理に使えるところが魅力です。
ビタミンCは約76mg(100g中)含まれているので、夏の日焼対策にも積極的に摂りたい野菜ですね。また、ゴーヤのビタミンCは熱に強い性質を持つ為、ビタミンB1などの疲労回復効果がある食材と炒めて食べると夏バテを予防することができます。

 

カリフラワー
カリフラワーブロッコリーと同系列のキャベツの仲間であるカリフラワーには、ビタミンCが81mg(100g中)と豊富に含まれます。
塩分を排出するカリウムや、代謝に必要な栄養素であるビタミンB1B2、食物繊維などが含まれています。

 

いちご
いちごに含まれるビタミンCは約62mg(100mg)と豊富で、カロリーも1粒当たり5kcal程度と低カロリーです。
果物なので加熱もいらず、ビタミンCを丸ごと摂ることができます。
旬は4~5月で価格も冬より安くなります。春のデザートにおすすめです。

 

キウイフルーツ
キウイキウイフルーツにはビタミンCが緑肉種に約69mg、黄肉種に約140mg(100g中)含まれています。
その他に食物繊維、カリウム、造血のビタミンとも言われる葉酸などの栄養素がしっかりと詰まっています。便秘がちな方はヨーグルトにキウイフルーツをプラスするとダブルの便通効果が期待できます。

 

甘柿柿秋が旬の甘柿は10月~11月頃に市場に出回ります。ビタミンCは約70mg(100g中)と多く、他に食物繊維やβ-カロテン、ビタミンB群、カリウムなどが豊富です。
「柿が赤くなると医者が青くなる」と言われるほど栄養価の高い果物です。

 

オレンジ
オレンジオレンジの中でも特にネーブルオレンジにはビタミンCが約60mg(100g中)含まれており、最も知られているバレンシアオレンジ(40mg/100g中)という種類よりも多く含まれています。
またオレンジには、抗酸化作用が強いポリフェノールの一種であるヘスペリジンという栄養素が含まれており、血流を改善したり血管を丈夫にする効果が期待できます。

 

レモン
レモンビタミンCといえばレモンを思い浮かべる方も多いと思います。イメージの通りレモンは約100mg(100g中)ものビタミンCが含まれており、成人が1日に必要な量をまかなえます。ただし、一般的には食べないレモンの皮の部分も含まれるので、レモンから100mgのビタミンCを摂るのは難しいといえます。
「広島レモン」という防腐剤を使ってないレモンなどを、ピクルスやドライフルーツなどにして丸ごと食べるのもおすすめです。

 

ビタミンCはこんな人におすすめ

ビタミンCはコラーゲンの生成を助けたり、シミやそばかすを防ぐなどの美肌効果が高いので、肌を美しく保ちたい方におすすめです。
また抗酸化作用が高く免疫力のアップにも期待ができます。ストレスを感じやすい方、風邪をひきやすい方、体が疲れやすい方にも取ってもらいたい栄養素です。
貧血気味の方はビタミンCとたんぱく質、鉄分をいっしょに摂ると吸収率を高めることができます。

喫煙によって体内のビタミンC濃度が低くなるという報告がされていることから、たばこを吸う方もしっかり摂ると良いでしょう。

 

《監修》

高橋 美枝「食」は「健康」に結びつき病気を予防するということを知り、管理栄養士になることを決意! 医療機関、研究機関を経て、現在は、主に執筆、保健指導、レシピ作成、食事アドバイスなどの 仕事を中心にフリーランスで活動中です。

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