腸内環境改善に働くオリゴ糖を多く含む食べ物10選

《監修》管理栄養士 高橋 美枝さんのプロフィール


「食」は「健康」に結びつき病気を予防するということを知り、管理栄養士になることを決意!医療機関・研究機関を経て、現在は主に執筆・保健指導・レシピ作成・食事アドバイスなどの仕事を中心にフリーランスで活動中です。
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オリゴ糖とは

オリゴ糖

一般的には3つ以上の単糖(糖質の最小単位)が結びついたものをオリゴ糖といいます。
よく知られているものとしては、
・フラクトオリゴ糖…果糖が連らなったオリゴ糖
・大豆オリゴ糖…大豆由来のオリゴ糖
・ガラクトオリゴ糖…乳糖にβ-ガラクトシターゼを作用させてできるオリゴ糖
・トレハロース、パラチノース…虫歯予防や代替甘味料として使われるオリゴ糖
などがあります。

 

オリゴ糖の働き

オリゴ糖は胃で消化・分解されることなく大腸まで届きます。乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサとなることで腸を健康に保ちます。
腸内がきれいになると便秘解消や免疫力アップによる風邪などの感染症予防の他、アレルギーやアトピーの緩和、肌トラブルの改善にも効果的です。また、毒素が排出されることで代謝もアップし、痩せやすい体質を作ることができます。

オリゴ糖は腸で吸収されにくいことから低カロリーな糖でもあります。1g当たり2~4kcalなので体重管理をされている方にもおすすめです。

 

オリゴ糖が不足すると?

オリゴ糖の摂取量が不足し、乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌のエサが少ないと腸内フローラが乱れて悪玉菌が増える原因となります。
悪玉菌が増えると腸内で有害物質が作られやすくなり、大腸ガンの原因になったり、便秘や下痢、肌荒れ、感染症などの原因となることもあります。さらに、コレステロールや中性脂肪が血管にたまって動脈硬化を引き起こすリスクも高まります。

また、オリゴ糖はミネラル吸収を促進させるので、不足するとミネラル不足になる可能性があります。

 

オリゴ糖を摂りすぎることはある?

オリゴ糖を摂りすぎるてしまうと腸内に消化されない糖が増え、下痢やお腹が張るなどの症状が出ることもあります。
また、オリゴ糖はカロリーが控えめですが、つい多く摂ってしうことによるカロリー過多にも気を付けなければなりません。

 

オリゴ糖を多く含む食べ物

オリゴ糖の有効摂取量は1日あたり2~10gが目安です。しかし、急激に摂取することで腹痛や下痢を起こしてしまうこともありますので、1回の量を2~3回に分けてみたり、1日あたりの摂取量を減らして様子を見ながら取るようにしましょう。
オリゴ糖は1日摂るだけでは効果があらわれにくいので、毎日継続して摂るようにしましょう。

きな粉
きなこきな粉には大豆オリゴ糖の他、食物繊維や女性ホルモンと似た働きをするイソフラボン、抗酸化作用が強いサポニンなどが含まれています。また、きな粉にはたんぱく質が豊富なため、たんぱく質補給にもおすすめです。
ヨーグルトにプラスしたり、豆乳に入れても美味しくいただけます。

 

バナナ
バナナには食物繊維とオリゴ糖が含まれているため、腸内環境を整える効果が高い食品です。
オリゴ糖は加熱した方が増えると言われていますので、焼きバナナは特におススメです。

 

ごぼう
ごぼう漢方薬にも使われているごぼうは、健康維持に欠かせない食品です。ごぼうはオリゴ糖の他に食物繊維が豊富なため、腸内環境を整えるのに有効です。
ごぼうもバナナと同じく、熱を加えることでオリゴ糖が増えるので煮物や炒め物が良いでしょう。

 

玉ねぎ
玉ねぎ玉ねぎを加熱すると出てくる甘味はオリゴ糖です。
他にビタミンB1の吸収を良くする硫化アリルやポリフェノールの一種であるケルセチンなどが含まれ、血流改善やコレステロール値の低下に効果的です。

 

味噌
味噌汁味噌に含まれている大豆オリゴ糖にはミネラルの吸収を促進する効果があります。
具だくさんの味噌汁にすることで、オリゴ糖と一緒にビタミンやミネラルもしっかり摂ることができます。

 

りんご
りんご「りんごが赤くなると医者が青くなる」といわれるほど、りんごは栄養満点の果物です。抗酸化作用のあるポリフェノールや食物繊維(ペクチン)が豊富に含まれています。そしてこのペクチンにはオリゴ糖が豊富です。ペクチンの多くは皮に多く存在するため、皮ごと食べることがおすすめです。

 

蜂蜜
ハチミツ蜂蜜にはオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は乳酸菌やビフィズス菌のエサになるため、蜂蜜をヨーグルトに混ぜて食べるとより効果が期待できます。
ただし、乳児ボツリヌス菌を発症する可能性が高くなるため1歳未満の乳児には与えることができません。乳児ボツリヌス菌は最悪、死に至る可能性もあります。

 

蒸し大豆蒸し大豆には、オリゴ糖、食物繊維、たんぱく質、イソフラボンなどの体に優しい栄養素が多く含まれています。
そのまま食べても美味しいですし、サラダのトッピングにも良いでしょう。ご自宅で蒸さなくても袋入りのものが販売されているので、取り入れやすい食材です。

 

にんにく
にんにくにもオリゴ糖が含まれており、便秘解消や血糖値を緩やかに上げるなど、健康に良い効果が期待できます。
にんにくは風味付けにも用いられるため様々な調理に使うことができますし、使う量は少なくてもこまめに摂ることでオリゴ糖を補給できます。

 

アスパラガス
アスパラガスアスパラガスにはオリゴ糖の他に、疲労回復効果があるアスパラギン酸、毛細血管を丈夫にするルチンなどの体に良い栄養素がたっぷり含まれています。
パスタや炒め物、サラダ、焼き物などに様々なアレンジをして使えます。

 

オリゴ糖はこんな人におすすめ

オリゴ糖は腸内環境を整えてくれるので、便秘がちな方や免疫力をアップさせたい方、アレルギーや肌荒れに悩んでいる方におすすめです。また、悪玉菌を減らす作用があるので、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしたい方、ダイエット中でカロリー調整をしている方にも摂って頂きたい栄養素です。

ただし、オリゴ糖を取りすぎると摂りすぎると、かえってお腹の調子が悪くなる可能性がありますので、バランスが良い食事の中にオリゴ糖をプラスするようにしましょう。

《監修》

高橋 美枝「食」は「健康」に結びつき病気を予防するということを知り、管理栄養士になることを決意! 医療機関、研究機関を経て、現在は、主に執筆、保健指導、レシピ作成、食事アドバイスなどの 仕事を中心にフリーランスで活動中です。

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