健康効果の高い油・αリノレン酸を含む食べ物10選

《監修》管理栄養士 川野 恵さんのプロフィール


大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。
さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。
妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。

世の中にはさまざまなサプリメントが存在し、どれが本当に良い物なのかわからないのが正直なところです。自分の体験も含めて皆さまに正しい情報を届けられるよう頑張ります。
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αリノレン酸とは

脂肪を構成している脂肪酸のうち、n-3系(オメガ3ともいいます)の多価不飽和脂肪酸の中の一つがαリノレン酸です。
αリノレン酸は体内で合成できないので、必須脂肪酸と呼ばれています。
またαリノレン酸は、熱・光・空気によって簡単に酸化されて過酸化脂質に変化します。このため加熱せずに生のまま摂ることが望ましいとされています。

 

αリノレン酸の働き

αリノレン酸は、n-3系多価不飽和脂肪酸の仲間であるDHAやEPAの材料として働きます。
αリノレン酸を摂取すると体内でEPAとDHAが合成され、血液の状態の改善や脳の活性化などが期待できます。具体的には、血中中性脂肪を下げる作用・血栓ができるのを予防する作用・血圧を下げる作用などがあります。

 

αリノレン酸が不足すると?

多価不飽和脂肪酸にはn-3系とn-6系があり、両者のバランスが保たれることで健康効果が発揮されます。
αリノレン酸はn-3系がですので、不足するとバランスが崩れ、さまざまな健康障害が現れます。例えば、アレルギー反応や糖尿病、高血圧などの生活習慣病です。

 

αリノレン酸を摂りすぎることはある?

αリノレン酸は脂肪酸ですので、αリノレン酸を摂りすぎることは油の摂りすぎになります。
ですのでもちろんカロリー過多となり、肥満につながりやすくなってしまいます。

また、男性では摂りすぎによって前立腺がんの発症リスクが上がるという報告もあります。

適量を心がけて取るようにしましょう。

 

αリノレン酸を多く含む食べ物10選

αリノレン酸単体での推奨量や目標量は設定されていませんが、N-3系多価不飽和脂肪酸全体での目安量は設定されいます。
成人男性の場合2000mg~2400mg、成人女性の場合は1600mg~2000mgです。

具体的にどのような食品にαリノレン酸が含まれているのか、食品100gあたりの含有量を見ていきましょう。

アマニ油アマニ油57000mgのαリノレン酸を含んでいます。
最近ではスーパーでもよく見かけるようになり、手に入れやすくなりましたね。
加熱したり放置すると酸化してしまうため、生のままドレッシングやソースとして食べるのがおすすめです。食べる直前にかけるようにしましょう。
少し生臭い匂いがありますが、気になる方はレモン汁などと一緒に使うことで緩和できます。

 

えごま油
58000mgのαリノレン酸が含まれています。
あまに油と同様に酸化しやすいため、生のままで食べる直前に使うようにしましょう。

 

大豆油
6100mgのαリノレン酸を含んでいます。キャノーラ油などの植物油も同じくらいのαリノレン酸を含んでいます。
こちらもよく見かけるようになった油ですね。αリノレン酸を目的に摂取するのであれば、上記と同様に生のまま摂取するようにしましょう。

 

マヨネーズ(卵黄)
マヨネーズ5100mgのαリノレン酸を含んでいます。
マヨネーズにほんの少しのおろしにんにくを加え、生野菜をディップすると美味しいですよ。

 

高野豆腐
2500mgのαリノレン酸を含んでいます。
高野豆腐は大豆たんぱくが豊富で、コレステロール低下作用などもあります。カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも多いので、積極的に摂りたい食品です。

 

湯葉
湯葉2200mgのαリノレン酸を含みます。
湯葉は生のまま食べられる食品なので、効率良くαリノレン酸を摂取することができます。

 

きな粉
きなこ2000mgのαリノレン酸を含んでいます。
牛乳にきな粉と黒糖を混ぜて作るドリンクは、ミネラルやビタミンも取ることができ、忙しくて朝食が食べられなという方にもおすすめです。

 

あまに(炒り)
24000mgのαリノレン酸を含んでいます。
あまにはアマニ油の原料になる種子です。胡麻の代わりに使用すると普段の食事に取り入れやすいです。
あまには食物繊維も含んでいるため、整腸作用も期待できます。

 

えごま(乾)24000mgのαリノレン酸を含んでいます。
あまに同様、胡麻の代用として用いるのがおすすめです。酸化しやすいので、必ず非加熱のまま摂取するようにしましょう。

 

くるみ
くるみ9000mgのαリノレン酸を含みます。
くるみはナッツ類の中で最も多くαリノレン酸を含んでいます。ビタミンEも多く抗酸化作用があるので、適量の摂取は健康効果が高い食品です。素炒りのものを選ぶようにしましょう。

 

 

αリノレン酸はこんな人におすすめ

αリノレン酸はn-3系多価不飽和脂肪酸の一種であり、体内においてEPA・DHAに変換されることで、さまざまな生理作用を起こします。
血圧抑制・脳の活性化・肌の老化防止などに働く栄養素であるため、生活習慣病やアンチエイジングへの意識が高まりつつある現代、注目の栄養素です。また、アレルギーなどの炎症反応を抑える働きもあるので、アレルギーにお悩みの方にもおすすめできます。

 

《監修》

川野 恵
大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。 さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。

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