今回はダイエットサポートに最適なビタミンB2について解説していきます。
管理栄養士：川野 恵さん
大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。
さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。
妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。
自分の体験も含めて皆さまに正しい情報を届けられるよう頑張ります。
ビタミンB2とは
ビタミンB2とはリボフラビンとも呼ばれる、水溶性ビタミンの仲間です。
黄色みをおびたビタミンで、独特の香りもあります。酸や熱には強いですが、アルカリ性や光には弱い性質があります。
ビタミンB2の働き
ビタミンB2は小腸で吸収されたあと、体内でタンパク質と結合した状態で補酵素となりエネルギー代謝のサポートを行います。糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素からエネルギーを産生するのですが、とくに脂質の代謝に大きく関与しています。
皮膚や粘膜の健康を維持するので、「美容のビタミン」「発育のビタミン」などと呼ばれています。
ビタミンB2が不足すると？
脂質は私たちの体をつくっている細胞膜の構成成分です。また、ホルモンを合成するのにも欠かせない栄養素です。
ビタミンB2が不足すると脂質の代謝がうまく行われなくなり、身体にさまざまな異常が現れます。
粘膜や皮膚の健康が保ちにくくなるため、口内炎や脂性肌になるなどの症状が現れます。
また、お子様でビタミンB2が不足すると、ホルモンがうまく産生されなくなるために成長が阻害されてしまうことがあります。
ビタミンB2を摂りすぎることはある？
ビタミンB2は、基本的に過剰なものは体外へ排出されます。過剰症などの報告はありません。
ビタミンB2を多く含む食べ物10選
ビタミンB2の１日当たりの推奨摂取量は、成人男性で1.6mg、成人女性で1.4mgとなっています。
具体的にどんな食品にビタミンB2が含まれているのかをご紹介していきます。
記載のビタミンB2量はすべて食品100gあたりの含有量です。
豚レバーは食品の中ではビタミンB2の含有量が最も多く、3.6ｍｇほど含まれています。低カロリーで高たんぱくなので、ダイエット中にもおすすめできる食品です。ビタミンAやコレステロールが多いので、食べすぎには注意しましょう。
0.48mgのビタミンB2が含まれています。うなぎも栄養価が高いので、身体が疲れているときなどに効果抜群の食品です。
0.43mgのビタミンB2が含まれています。卵は良質なタンパク質を含み、ビタミンも豊富な食品ですので、1日1個は食べたいところです。生のまま食べると栄養価が高いままに取ることができます。カルボナーラなどがおすすめですが、糖質制限のときはパスタをしらたきなどにおきかえてください。
0.56mgのビタミンB2が含まれています。
納豆は1パック50gほどですので、だいたい0.25mgのビタミンB2が含まれていることになります。ミネラルやその他のビタミンも含まれるため毎日摂りたい健康食品の一つです。
1.6mgのビタミンB2が含まれます。脱脂粉乳は、水に溶かして飲むと味気ないのでお料理に混ぜるのがおすすめです。例えば、レバニラ（ビタミンB群たっぷりのレバー×ビタミンCが豊富なもやし）に隠し味として入れると、コクが増して美味しいですよ。
ビタミンB2はチーズにも多く含まれています。特に、パルメザンチーズには、0.68mgのビタミンB2が含まれています。チーズもコクや旨みを与える食品なので、普段のお料理に混ぜて使うことがおすすめです。お魚やお肉をチーズピカタやチーズ焼きなどにするのはいかがでしょう。お子さんも食べやすいメニューですので、家族みんなでビタミンB2を摂ることができます。
0.59mgのビタミンB2が含まれています。青魚には魚油（DHA･EPA）が含まれるので、できれば日常的に摂りたい食品です。
サバ缶は、骨まで柔らかくお料理にも使いやすいのでおすすめです。トマト煮にしたり、ヨーグルトとまぜてドレッシングを作るなど用途は様々です。
0.57mgのビタミンB2が含まれています。実は栄養価の高いかつお節。簡単に摂取でき、鰹の風味が生きているので減塩対策にもおすすめできます。和え物やサラダのトッピングなど、野菜との相性もいいです。
しじみには、0.57mgのビタミンB2が含まれています。亜鉛などのミネラルも多いので、食生活が乱れがちな方に是非摂ってもらいたい食品です。
健康食品として人気の青汁には、ビタミンB2もたっぷり含まれます。とくにケールは0.7mgほど含まれていますが、匂いが青臭いのが特徴です。最近では、抹茶を添加することで飲みやすくしている商品もありますので、気になる方は探してみてください。
ビタミンB2はこんな人におすすめ
ビタミンB2は、脂質の代謝をサポートするのに不可欠なビタミンです。不足することで脂質が過剰になり、ダイエットや美容の妨げになります。普段、脂質の多い食事の方や肌荒れがある方におすすめです。
川野 恵
大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。 さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。
ビタミンB2を摂るのにおすすめの酵素商品
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