丈夫な骨を作るカルシウムが豊富な食べ物12選

《監修》管理栄養士 川野 恵さんのプロフィール


大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。
さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。
妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。

世の中にはさまざまなサプリメントが存在し、どれが本当に良い物なのかわからないのが正直なところです。自分の体験も含めて皆さまに正しい情報を届けられるよう頑張ります。
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カルシウムとは

カルシウムは、私たちの身体の中に最も多く存在しているミネラルです。その多くが骨や歯に存在していますが、筋肉や血液中にもあり、さまざまな生体反応に関与しています。

 

カルシウムの働き

骨・歯の構成成分

健康な骨リン酸カルシウムとして、骨や歯を構成しています。

神経伝達物質

脳脳にはカルシウムイオンとして存在しています。神経細胞同士がメッセージをやり取りするときに、カルシウムが必要になります。

筋肉の収縮

筋肉筋肉を収縮させるときにも、カルシウムが必要になります。
足や腕の筋肉はもちろんですが、生命維持に欠かせない心臓を動かす筋肉(心筋)も、カルシウムがなければきちんと動けなくなります。

出血を止める

出血血液を固める作用もあります。出血を予防します。

 

カルシウムが不足すると?

カルシウムが不足しても、すぐには体に変化は現れません。弱くなった骨「カルシウムが足りていない!」と体が判断すると骨や歯からカルシウムが溶け出します。その結果、骨や歯が脆くなっていきます。

また、カルシウムが不足した状態が長期に渡ると、手足のしびれや心拍の以上などの症状が現れることがあります。

 

カルシウムを摂りすぎることはある?

カルシウムを過剰摂取すると、便秘になりやすくなります。
また、サプリメントからの過剰摂取を続けてしまうと、腎臓に結石ができることがあります。

カルシウムは耐容上限量が設定されており、摂り過ぎには注意が必要なミネラルです。

※薬品の中には、カルシウムと相互作用があるもの(効果を弱めたり、強くしすぎたりする)が多数存在しています。薬を常飲している方がカルシウムを摂る場合は、必ず主治医に相談してください。

 

カルシウムを多く含む食べ物12選

カルシウムの推奨量は、成人で1000mg/日と定められています。
カルシウムを含む代表的な食品にはどのくらい含まれているのか、100gあたりに含まれるカルシウム量を紹介します。

【乳製品】

牛乳
約110mg含まれています。コップ一杯約200mlとすると、おおよそ220mgのカルシウムを摂ることができます。
比較的摂取しやすい食品であり、パンケーキやスープなど料理に混ぜて使うこともできます。

 

チーズ
チーズ約630mg含まれます。
料理にもよりますが、だいたい一食で使用するのは20gほどですので、120mgほどのカルシウムを摂ることができます。
朝食にはパンに乗せてチーズトーストにしたり、おやつにチーズを取り入れるのも良いですね。

 

スキムミルク
スキムミルク約1100mg含まれます。
牛乳と同じように、料理に加えるとコクもプラスされ摂取しやすいです。スキムミルクは牛乳に比べて低脂肪なので、ダイエット中の方にもおすすめの食材です。

 

ヨーグルト
ヨーグルト約120mg含まれます。
ヨーグルトもそのまま摂りやすく、お子様から年配の方まで食べやすい食品なのでおすすめですね。
できれば、無糖のものを選ぶようにしましょう。

 

【野菜】

小松菜
小松菜小松菜には約170mgのカルシウムが含まれています。
βカロテンも豊富で鉄分も含まれていますにので、特に女性にとってはうれしい食品ですね。

 

切り干し大根切り干し大根約500mg含まれています。
乾物にはビタミンDも豊富に含まれるため、カルシウムの吸収率は高くなります。食物繊維も多く、便秘改善にも効果的です。

 

【海藻】

ワカメ(乾)
約820mg含まれます。
ワカメには、ミネラル・ビタミン・食物繊維が豊富です。味噌汁や和え物、サラダなどに加えることができ、使いやすい食品です。

 

【魚介類】

しらすしらす約520mg含まれます。
小魚は骨ごと食べることができ、良いカルシウム供給源になります。ただし、しらすは塩分が多いので、気になる方は使用する前にサッと湯通しすることをお勧めします。
和え物や酢の物にも合いますし、朝食にはパンに乗せてしらすトーストにすることで手軽に取り入れられます。

 

シシャモシシャモ約350mg含まれます。
シシャモは頭から尾まで丸々食べられるので、しらす同様良いカルシウム供給源です。
また、DHA・EPAが含まれており、血液の健康状態を良好にする作用も期待できます。

 

桜エビ約690mg含まれます。
独特の香ばしい匂いがあり、少し料理に入れるだけでも風味が良くなります。
桜エビの食感が苦手という方はしっかり煎って粉末状にし、手作りの桜エビふりかけなどもおすすめです。お子さんからご年配の方まで、美味しく召し上がることができると思います。

 

【大豆製品】

高野豆腐(乾)
高野豆腐約660mg含まれます。
高野豆腐は、タンパク質ミネラル食物繊維を含む栄養価の高い食品です。
たっぷりと煮汁を吸わせた煮物も美味しいですが、唐揚げや炒め物にしても香ばしさが出て美味しく食べられます。煮物にするときは、ビタミンDが豊富な干し椎茸も一緒に煮ると吸収率がアップしますよ。
ただし、高野豆腐はカロリーが高めなので食べ過ぎには注意してください。

 

木綿豆腐
豆腐約120mg含まれます。
お豆腐は食卓に並ぶ頻度が多い食品ですね。スーパーなどでよく見かける小さなサイズのものでも150gあるので、簡単にカルシウムを摂ることができます。ビタミンDを含むカレイの煮付けの付け合せにするなど、食べ合わせを工夫するのがおすすめです。

 

カルシウムはこんな人におすすめ

骨や歯を構成しているカルシウムは、神経や心臓、筋肉にも欠かせないミネラルです。
ご年配の方や成長期のお子さんは特にカルシウムが不足しがちです。また、妊婦さんや授乳中の方もカルシウムの必要量が増加しています。対象の方はしっかり意識して摂取しましょう。

 

《監修》

川野 恵
大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。 さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。

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