疲労回復に効果的なクエン酸を含む食べ物10選

《監修》管理栄養士 川野 恵さんのプロフィール


大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。
さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。
妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。

世の中にはさまざまなサプリメントが存在し、どれが本当に良い物なのかわからないのが正直なところです。自分の体験も含めて皆さまに正しい情報を届けられるよう頑張ります。
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クエン酸とは

クエン酸は柑橘類に含まれる有機酸の一種です。
レモンや梅干しを食べて「すっぱい」と感じるのはクエン酸の影響です。

クエン酸は酸性なので、アルカリ性の汚れを落とす洗剤などにも使用されています。

 

クエン酸の働き

体のエネルギー代謝の亢進

食べものからエネルギーを作るときに関与するクエン酸は、エネルギー代謝を促進します。
食べ物の消化を促す働きもあります。

乳酸を分解

筋肉痛疲れのもとになる「乳酸」を分解してエネルギーに変換する働きがあります。
体が疲れたときや筋肉痛があるときは乳酸がたまっているので、クエン酸をしっかり摂りましょう。

ビタミン・ミネラルの吸収促進

クエン酸には「キレート作用」というビタミンやミネラルの吸収を促進する働きがあります。ビタミンやミネラルと一緒にクエン酸も取りましょう。

美肌効果

入浴クエン酸には、肌のターンオーバーを正常に保つことによる美肌効果もあります。
お風呂にクエン酸を入れると、ピーリング効果でスペスペの肌になります。

 

クエン酸が不足すると?

代謝がうまく回らなくなるので、太りやすくなる・食欲不振になるなどの障害が現れます。また、疲れやすい・体がだるいなどの慢性疲労感も症状のひとつです。

だるい女性

クエン酸を摂りすぎることはある?

クエン酸は酸性なので、摂り過ぎると胃が荒れてしまう可能性があります。
他に摂り過ぎによる過剰症などの報告はないようですが、どんな食品も適量が一番です!

 

クエン酸を多く含む食べ物10選

クエン酸の推奨量はとくに設けられておりません。
疲れを感じやすい、体がだるい、肌の調子が良くない、食欲がない・・・などの不調が現れたら積極的に摂って快適に過ごせるようにしましょう。具体的に、どのような食品に含まれているのか紹介していきます。

梅干し
梅干し梅干し一粒に約0.7gのクエン酸が含まれています。
梅干し+白飯の組み合わせは昔から日本人が食べてきたものであり、疲労回復やエネルギー補給に大変優れていることがわかります。梅煮や梅肉焼きなど調理に用いることもできますので、バテやすい夏などにぜひ作ってみてください。
ただし、梅干しは一粒に1gほどの塩分を含みますので食べ過ぎないよう気を付けてください。

 

レモン
レモンレモンには、ビタミンCとクエン酸がたっぷり含まれます。クエン酸は、レモン果汁100gに対して6.5gほど含まれています。どちらも美容に嬉しい栄養素ですし、ストレスや疲れを軽減する作用もあります。
レモンをはちみつに漬けて作るはちみつレモンは、お料理や飲み物にも使えてそのまま食べることもできます。風邪をひいたときなどにおすすめです。

 

パイナップル
100g中約0.7gのクエン酸が含まれます。
パイナップルは比較的量を食べやすく、クエン酸をしっかり摂るには最適です。ビタミンB1ビタミンCも含まれるので、代謝をサポートする・肌を健康に保つなどの効果が期待できます。

 

キウイ
キウイ100g中約1.0gのクエン酸が含まれます。キウイはビタミンの宝庫です。カリウムも含むため、浮腫み防止にもなります。
手軽に摂ることができ、毎日の生活に取り入れやすいフルーツです。

 

グレープフルーツ
グレープフルーツ100g中約1.1gのクエン酸が含まれます。さまざまな栄養素を含む果物であり、クエン酸のほかにビタミンC食物繊維、リモネンやナリンギンという物質も含んでいます。リモネンは脂肪燃焼作用、ナリンギンには食欲抑制作用があり、ダイエットに向いた食品でもあります。

 

いちごイチゴ100g中約0.7gのクエン酸が含まれます。いちごは、クエン酸やビタミンC葉酸が豊富です。大きさによりますが、いちご一粒がおおよそ40gですので、4~5粒程度でクエン酸をしっかり摂ることができます。

 

大豆
100g中約1.5~1.7gのクエン酸が含まれます。
大豆は、大豆たんぱく・大豆イソフラボン・大豆サポニンなど、健康に良いとされる成分がたっぷり含まれています。特に大豆イソフラボンは女性ホルモンに近い働きをすると言われており、更年期などの不調を感じている女性にもおすすめです。

 

ミニトマトミニトマト100g中約0.6gのクエン酸が含まれます。ミニトマト一粒はおおよそ20gですので、含まれるクエン酸は0.1gほどです。
ミニトマトは食卓に取り入れやすい野菜ですし、トマトよりも栄養がぎゅっと詰まっているのでおすすめです。

 

プロセスチーズ100g中約0.3gのクエン酸が含まれます。
チーズにもクエン酸が含まれていることは意外だと思われるかもしれませんね。チーズには栄養がたくさん含まれており、カルシウムビタミンAビタミンB2が豊富です。塩分・脂肪分も多いので、食べすぎには注意してください。

 

ヨーグルト(全脂無糖)
ヨーグルト100g中約0.2gのクエン酸が含まれます。ヨーグルトも、チーズ同様に栄養価の高い食品です。上記にあげた果物類をのせて一緒に食べれば、しっかりとクエン酸を摂ることができますね!

 

 

クエン酸はこんな人におすすめ

身体の中でエネルギーを作りだすときに必要になるクエン酸。乳酸の分解にも働いており、疲れを感じやすい方や運動する方には特におすすめです。
また、肌を正常な状態に保つ力もあるので、紫外線を浴びる機会が多い方などにも是非しっかりと摂っていただきたい成分です。

クエン酸を摂って疲れをうまく消化し、体をメンテナンスしてあげましょう。

 

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まずは疲労回復におすすめのサプリメントです!

はちみつ梅エキス

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紀州南高梅の生産・販売を行う会社が作った梅エキス入りのサプリメント。
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15日分を500円(税込)でお試しできるので、「疲れがたまりがち」という人は試してみてはいかがでしょう?

 

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シュシュおすすめのクエン酸入りサプリ、ぜひ試してみてくださいね~😊

 

《監修》

川野 恵
大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。 さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。

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