今回はダイエットサポートに最適なL-カルニチンについて解説していきます。
管理栄養士：川野 恵さん
大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。
さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。
妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。
自分の体験も含めて皆さまに正しい情報を届けられるよう頑張ります。
L-カルニチンとは
Ｌ-カルニチンとは、必須アミノ酸であるリジンとメチオニンからできている化合物です。私たちの体内の筋肉（骨格筋や心筋など）に多く存在しています。
ダイエットサポートを目的とした、サプリメントなども作られてる栄養素です。
L-カルニチンの働き
Ｌ-カルニチンは、脂肪をエネルギーに変換するときに欠かせない物質です。
私たちの体の中には、食べたものから吸収した栄養を素に、エネルギーを作り出す回路というものが複数存在します。その中の一つに、ＴＣＡサイクルという回路があり、ミトコンドリアと呼ばれる細胞でおこなわれています。
このミトコンドリアの中に、脂肪の分解産物である脂肪酸を取り込むために必要なのがＬ-カルニチンです。
Ｌ-カルニチンが不足すると？
L-カルニチンが不足すると、脂肪酸がうまくエネルギーとして使われなくなるので、体脂肪として体内に貯めこみやすくなります。つまり、太りやすい体になってしまうのです。
また、狭心症などの心疾患にかかりやすくなる可能性もあります。
L-カルニチンを摂りすぎることはある？
L-カルニチンは、過剰になると尿中に排出されるので、過剰症の心配はありません。
しかし、厚生労働省によると、１日3g（3000mg）のL-カルニチンを続けて飲んだところ、吐き気や嘔吐などの症状が起こったという報告もあがっているようです。
通常の食事でも１日100～200mgほどの摂取量ですので、サプリメントを摂取したとしても大した影響ではなさそうですが、頭にいれておきましょう。
L-カルニチンを多く含む食べ物10選
L-カルニチンは、体内で充分合成できる栄養素とされているため推奨量は設けられていません。
ですが脂肪燃焼の手助けを行う栄養素ですので、意識的に摂るようにするといいかもしれませんね。
L-カルニチンを含む食べ物をご紹介します。
※表記されている含有量は食品100gあたりのものです。
羊肉には、210mgのL-カルニチンが含まれています。北海道のジンギスカンが有名ですね。羊肉には独特な臭みがあるので、香草やスパイスなどで匂いを配慮した調理法がおすすめです。
とくにモモやヒレなど赤身肉に多く、130mgほど含まれています。ダイエット中の方は、噛み応えがあるステーキなどのシンプルな肉料理をよく噛んで食べましょう。
80mg前後のＬ-カルニチンが含まれています。
最近では、スーパーでもよく見かけるようになったため、手に入りやすい食材です。臭みも少なく柔らかいので、煮込み料理などにもおすすめです。
おおよそ70mgほどのL-カルニチンが含まれます。牛肉や羊肉には劣りますが、Ｌ-カルニチンの補給源になります。焼くとパサパサしやすいので、しっかりと下味に漬けこむ料理がおすすめです。
約20mgのＬ-カルニチンが含まれています。Ｌ-カルニチンの摂取だけを目的に食べると物足りなさを感じる量ですが、鶏肉はタンパク質も多く脂質が低めなので、ダイエット中には適した肉種です。
Ｌ-カルニチンは肉類に多く含まれており、植物や魚には少ない栄養素です。
以下に上げる食材はL-カルニチンの含有量はそこまで多くありませんが、同時にダイエットに効果的な別の栄養素もとることができるためおすすめです。
アボカドにはミネラルやビタミンも多く、ダイエット中におすすめの食品です。ただし、脂質も多く含んでいるので、適切な量（１日１個ほど）取ることを心掛けましょう。
青魚に含まれる脂肪酸のDHAやEPAには、血中脂質を減らす力があります。血液の状態が悪いと、ダイエットしても効果の出にくい体質になってしまいますので、ダイエット中には取りたい脂肪酸です。またせっかく食べるのなら、唐揚げなどにして骨までバリバリ食べられるようにするとカルシウムも一緒に補うことができます。揚げ物に抵抗がある方は、圧力鍋などでしっかり煮込んでしまうのがおすすめです。
あさりにはミネラルが多く含まれています。とくに、亜鉛はタンパク質の合成に関わるミネラルです。ダイエット中に欠かせないので、しっかり食べて補充してあげましょう。
白身魚のタラは、低カロリー・高タンパクな食品でダイエットに最適です。味も淡白なので濃い目の味付けがおすすめです。低糖質ダイエット中の方にはトマト煮やチーズ焼きがおすすめですよ！
L-カルニチンはこんな人におすすめ
Ｌ-カルニチンは、脂肪燃焼をおこないエネルギーを作り出すのに欠かせない物質です。
このため、減量したい方やボディメイクをしたい方などにおすすめの栄養素です。また、筋肉で働く物質なので、運動をされる方にもぜひ摂っていただきたいです。
川野 恵
大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。 さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。
L-カルニチンを摂るのにおすすめの酵素商品
L-カルニチンをしっかり取って脂肪燃焼をスムーズに行う体にしたいという方におすすめの酵素商品を紹介します。
L-カルニチンが含まれるだけでなく、ビタミンB1が栄養機能食品の基準値に達している酵素サプリメントです。
ビタミンB1は糖質からのエネルギー生産に必要な栄養素ですので、L-カルニチンとビタミンB1を同時に取ることができるのは、ダイエット中には嬉しいポイントですね。
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