ダイエットに効果的な油・中鎖脂肪酸を含む食べ物と取り方

食べ物の中にはダイエットの効率アップに効果的に働くものもあります。
今回はダイエットサポートに最適な油・中鎖脂肪酸について解説していきます。管理栄養士


監修


管理栄養士:川野 恵さん

大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。
さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。
妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。

自分の体験も含めて皆さまに正しい情報を届けられるよう頑張ります。

 

中鎖脂肪酸とは

中鎖脂肪酸とは油脂の一つです。
私たちが食べている油脂は、グリセリンと脂肪酸によって構成されています。構成する炭素数が8または10の脂肪酸のことを「中鎖脂肪酸」と呼んでおり、オクタン酸デカン酸などが挙げられます。

 

中鎖脂肪酸の働き

中鎖脂肪酸は体内ですぐに分解され、効率よくエネルギーに変換されます。このため、体脂肪として蓄積されにくいというメリットがあります。
脂肪酸をエネルギーとして使用するためには通常L-カルニチンという物質が必要なのですが、中鎖脂肪酸はそのままエネルギーとして使用できるため必要がありません。
炭素数が少ないほど、エネルギーとして変換されやすいという特性があります。

 

中鎖脂肪酸が不足すると?

中鎖脂肪酸を摂らないから身体に影響が出る、ということはありません。
ただし、中鎖脂肪酸を摂ることは身体にメリットがあります。

通常の油脂(サラダ油や大豆油など)に多い長鎖脂肪酸は、摂取した後体内に一度脂肪として蓄えられます。そして、必要に応じて肝臓で分解されケトン体になり、全身のエネルギー源として体内で利用されます。
この反応は、身体にとって必要なエネルギー(主にブドウ糖)が不足した飢餓状態のときに起こるのですが、中鎖脂肪酸を摂ると普段からケトン体をエネルギー源として利用できるようになります。

このため結果として、中鎖脂肪酸を摂ることで体脂肪が減りやすい体質を作ることが可能です。

 

中鎖脂肪酸を摂りすぎることはある?

ケトン体を効率良くエネルギー源として利用するために必要な中鎖脂肪酸ですが、あくまでも油脂であることを忘れないようにしてください。過剰な油脂の摂取は、確実に肥満につながります。
また、お腹が緩くなるなどの報告もありますので、摂りすぎには注意しましょう。

 

中鎖脂肪酸を多く含む食べ物

中鎖脂肪酸はココナッツオイルやパーム油に60%、母乳や牛乳にも6%前後含まれています。最近では、MCTオイルという中鎖脂肪酸100%の油脂も発売されています。
限られた食品のみに含まれているので、意識して摂る必要があります。

中鎖脂肪酸は、これぐらい食べればこのような効果があります、という具体的なものはないと私は思っております。

そこでおすすめしたいのが、以下のような取り方です。

日常的に摂る油脂のいずれかを、中鎖脂肪酸を多く含む油脂に置き換える

例として、

・サラダにかけるドレッシングをMCTオイルを使って自作する
・トーストに塗るマーガリンをココナッツオイルに変える

などが挙げられます。

※中鎖脂肪酸は発火点が低いので、加熱調理にはおすすめできません!

牛乳を毎日飲む

ダイエット中は特に、高カロリーな牛乳を避けようとする方が多いですが、牛乳にも中鎖脂肪酸が含まれています。
含有量は少ないですが、牛乳にはカルシウムやタンパク質といったダイエット中に嬉しい栄養素が豊富です。毎日適量であれば飲むことはおすすめできます。

普段の食事や飲み物に混ぜて

普段の生活にプラスアルファで中鎖脂肪酸を摂りたいという方は、小さじ一杯を食べ物や飲み物にかけたり混ぜて取り入れるところからはじめてみるのが良いでしょう。
どの食品にも言えることですが、人には個人差がありますので、これだけ食べたら大丈夫という簡単な紹介はできません。
まずは少量から始めて、体に合っているようであれば徐々に増やしていきましょう。

ただし、摂りすぎには注意です!
一日の脂質の推奨量は、総エネルギーの20~30%ですので、大さじ1杯程度までが許容範囲かなと思います。

 

中鎖脂肪酸はこんな人におすすめ

中鎖脂肪酸は体内でエネルギー変換されやすく、体脂肪として蓄えられにくい油脂です。体内脂肪を原料とするエネルギー源、ケトン体を増やす力があります。
普段油脂を多く摂取しがちな方は、意識的に中鎖脂肪酸に切り替えることでエネルギー消費の効率が良くなるでしょう。

また、ケトン体は脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖に置き換わることができます。
認知症などの脳疾患は、ブドウ糖が利用しにくくなりエネルギー不足の状態に陥ることで引き起こされると言われています。中鎖脂肪酸の日常的な摂取でブドウ糖の代わりとなるケトン体を増やすことができるため、認知症の方の脳が活性化されたという報告もあります。

ただし、糖尿病の方や肝臓疾患のある方はケトン体が過剰になってしまいやすく危険なため、かかりつけ医などに相談されてから摂取するようにしてくださいね。

 

このページの監修

川野 恵
大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。 さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。

 

中鎖脂肪酸を摂るのにおすすめの酵素商品

生活に中鎖脂肪酸をプラスして脂肪を溜めこみにくい体を作りたい人におすすめの酵素商品を紹介します。

酵水素328選生サプリメント

酵水素328選生サプリメントには、賦形剤と呼ばれるサプリメントに必要な成分に中鎖脂肪酸などの良質な油を使用しています。
代謝アップに効果的なビタミンB1ビタミンB2などの栄養素も豊富でダイエットサポートには最適です。

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コンブチャ生サプリメント

コンブチャ生サプリメントコンブチャ生サプリメントはベースにココナッツオイルを使用しています。
最も多く配合されている成分ですので、毎日しっかり中鎖脂肪酸を取ることができるでしょう。

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麹の生酵素

雑穀麹の生酵素麹の生酵素には主成分に中鎖脂肪酸100%の油・MCTオイルが使用されています。
雑穀麹をメインとしたサプリメントです。

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熟成自然派生酵素

熟成自然派生酵素含有量は多くなさそうですが、熟成自然派生酵素にもココナッツオイルが配合されています。
ガルシニアカンボジアやギムネマ、サラシアといったダイエット成分も豊富です。

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