筋肉をつけて痩せる!タンパク質が豊富な食べ物11選

食べ物の中にはダイエットの効率アップに効果的に働くものもあります。
今回は筋力アップに最適なタンパク質について解説していきます。管理栄養士


監修


管理栄養士:川野 恵さん

大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。
さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。
妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。

自分の体験も含めて皆さまに正しい情報を届けられるよう頑張ります。

 

タンパク質とは

タンパク質は三大栄養素の一つであり、私たちの体をつくる大切な栄養素です。
タンパク質は、20種類のアミノ酸で構成されています。アミノ酸の含有量が高く、体内での利用率が高いものが、良質なタンパク質として評価されています。

 

タンパク質の働き

タンパク質=筋肉を作るというイメージがあるかと思いますが、私たちの体の皮膚・髪の毛・臓器・ホルモン・酵素(消化酵素や代謝酵素)・免疫細胞など、どれもこれもタンパク質で構成されていることを覚えておいてください。血液の主成分である赤血球もそうです。
タンパク質は私たちの体の細胞に欠かせない栄養素です。

 

タンパク質が不足すると?

体内のタンパク質量が減ると、肌や髪の毛がパサつきやすくなり、成長障害や体力・免疫力の低下などが起こります。筋肉量も減ってしまうので、基礎代謝量が減少し太りやすい体になります。

 

タンパク質を摂りすぎることはある?

タンパク質を摂りすぎた場合、タンパク質を分解・吸収している内臓に影響が出てきます。
タンパク質は体内で分解されると、窒素が発生します。窒素は、腎臓や肝臓の働きによってアンモニアとなり、尿中に排出されます。よって、タンパク質を摂りすぎると、肝臓や腎臓などの臓器に負担がかかってしまいます。

また、タンパク質にもカロリーはありますので、摂りすぎればカロリーオーバーとなり肥満につながります。

 

タンパク質を多く含む食べ物10選

タンパク質は成人男性で60g、成人女性で50gが一日当たりの推奨量として設けられています。
どんな食品にどれくらいのタンパク質が含まれているのかをご紹介していきます。
※表記されている含有量は食品100gあたりのものです。

 

桜エビ
桜エビにはタンパク質が48.6g含まれます。
カルシウムも多く、風味も良いので炊き込みご飯や炒め物に入れるのがおすすめです。

 

しらす干し(半乾燥)
タンパク質が23.1g含まれています。
しらす干しも桜エビ同様、カルシウムも豊富です。サラダのトッピングや和え物などにして召し上がってください。

 

鶏ささみ
タンパク質が23.0g含まれています。
ササミ1本で50g程なので、2本食べた時に23gのタンパク質が摂取できることになります。鶏ささみはカロリーが低いので、ダイエット時にもおすすめです。

 

豚肉(ヒレ)
タンパク質が22.8g含まれています。
豚肉にはビタミンB1が豊富ですので、糖質を摂るときに一緒に食べ合わせると糖質代謝が促進されます。ダイエットのときにはしっかり摂りたい食品です。
パサつきやすいので、筋切りしたり塩麹を揉みこんでおくなど、調理方法に工夫すると食べやすくなります。

 

鶏卵
タンパク質が12.3gが含まれます。
鶏卵は、ビタミンC以外の全てを含むマルチビタミン食品です。ビタミンは代謝の補酵素として働く大切なサポート役なので、ダイエット中積極的に摂りたい栄養素です。
一日一個程度の卵であればコレステロールの過多なども起こりにくいので、是非毎日の食事に取り入れてみてください。

 

納豆
タンパク質が16.5g含まれます。
納豆は1パック50gほどですので、約9gのタンパク質が摂れることになります。
納豆などの発酵食品には腸内環境を整える力がありますので、デトックス作用も期待でき、ダイエット中に取り入れたい食品です。

 

高野豆腐
49.4g含まれており、かなりの高タンパク食品です。
高野豆腐にはミネラルも豊富ですので、体内の恒常性を保つ力が強いです。大豆たんぱくのアミノ酸バランスは非常に優れたもので、さらにコレステロース低下作用などもあるためダイエット中におすすめの食品です。

 

大豆
タンパク質が16.0g含まれます。
高野豆腐同様、大豆たんぱく質の力が期待できます。糖質制限を厳格におこなう場合は煮物よりも、そのままビーンズサラダにしたり、潰して主食の代わりにするのがおすすめです。

 

チーズ
プロセスチーズにはタンパク質が22.7g含まれます。パルメザンチーズなど他の種類のチーズにも豊富です。
コクと旨みが強いので、お肉やお魚にかけてチーズ焼きにするなど、ダイエット中でもボリューミーなメニューを作ることができます。

 


タンパク質が21.7g含まれます。
鮭にはアスタキサンチンという抗酸化物質が含まれており、アンチエイジング効果も期待できます。DHA・EPAも豊富なため、血圧や血糖値を下げる働きもあります。またビタミン類も豊富で、糖質・脂質の代謝をサポートします。
シンプルに塩胡椒や香草でグリルしてサラダに乗せて食べるなど、満足度の高いダイエットメニューに使いやすいです。

 

オートミール
タンパク質が13.7g含まれています。
オートミールは食物繊維が豊富で低糖質なので、ダイエッターに人気があります。
朝食にフルーツや牛乳と一緒に摂ると、腸が刺激されて腸活にもなります。市販のグラノーラには添加物や砂糖が入っているので注意しましょう。

 

タンパク質はこんな人におすすめ

タンパク質は、私たちの体をつくるとても大切な栄養素です。
強度の高いトレーニングをする方、低糖質ダイエットをおこなう方には絶対的におすすめです。とくに、食事制限をおこなっている方は低栄養になりがちなので、しっかりとタンパク質を補給して、見た目にも美しいダイエットを成功させましょう。

 

このページの監修

川野 恵
大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。 さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。

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