貧血予防に有効なビタミンB12の多い食べ物10選

食べ物の中には健康補助やダイエットの効率アップに効果的に働く栄養素を含んだものもあります。
今回は貧血を防ぐのに重要なビタミンB12について解説していきます。管理栄養士


監修


管理栄養士:川野 恵さん

大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。
さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。
妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。

自分の体験も含めて皆さまに正しい情報を届けられるよう頑張ります。

 

ビタミンB12とは

ビタミンB12はビタミンB群の仲間で、水溶性のビタミンです。
コバルトというミネラルを含んでいるので、暗赤色をしており、「コバラミン」とも呼ばれています。光や空気によって分解されやすいので、保存する場合は密閉する必要があります。

 

ビタミンB12の働き

ビタミンB12は、赤血球の合成をサポートしています。
また、脂肪細胞の合成にも関わっており、神経細胞にある脂質膜の合成にも関与しています。さらに、私たちの遺伝情報が詰まった「DNA・RNA」の合成にも関わっており、とても大切な栄養素です。

 

ビタミンB12が不足すると?

赤血球がうまく生成されなくなるので、貧血を起こしやすくなります。悪性貧血になるとめまいや動機などの症状が現れます。
また、神経障害が起こりやすくなり、手足の痺れや物忘れなどの症状が現れたり、疲れや倦怠感を感じやすくなることもあります。

ビタミンB12は、腸内細菌によって合成され肝臓で蓄えられているので、簡単に不足する栄養素ではありません
ただし、厳格な菜食主義者の方などはビタミンB12が欠乏しやすいので注意が必要です。ダイエットで極端な食事制限を取り入れている方も欠乏症になりやすいので、正しい知識を持って食事制限をおこないましょう。

 

ビタミンB12を摂りすぎることはある?

ビタミンB12は、身体にとって不要な分はきちんと排泄されるので過剰症の心配はありません。

 

ビタミンB12を多く含む食べ物10選

ビタミンB12は、成人の場合で一日当たり2.4μgの推奨量が定められています。
具体的にどんな食品にビタミンB12が含まれているのかご紹介していきます。

※表記されている含有量は食品100gあたりのものです。

しじみ

ビタミンB12が62.4μg含まれます。
しじみには、亜鉛や鉄分も多く含まれており栄養満点です。旨み成分もたっぷりですので、味噌汁やすまし汁など、汁ごと飲み干せる料理がおすすめです。

 

あさり
ビタミンB12が52.4μg含まれます。
あさりも、しじみ同様に栄養が豊富です。最近では、あさりやしじみのインスタントスープなども出ておりますので、普段の食事に簡単に取り入れることができます。

 

牛レバー
ビタミンB12が52.8μg含まれます。
動物の肝臓にはビタミンB12が豊富です。ほかにも、鉄分やタンパク質なども含まれます。

 

鶏レバー
ビタミンB12が44.4μg含まれます。
牛肉に比べて臭みも少なく食べやすいですし、スーパーなどで簡単に手に入れることができます。炒める・焼くなどでメイン料理に使うのもいいですが、甘辛な味付けでしっかり加熱し、水分を飛ばしてふりかけなどにするのもおすすめです。お子さんでも美味しく食べられます。

 

かたくちいわし
ビタミンB12が41.3μg含まれます。
かたくちいわしには、カルシウムもたっぷり含まれるのでおやつ代わりにポリポリと召し上がってみてください。食べ応えもありますし、顎をしっかり使うと顔痩せ効果もあって一石二鳥です。

 

カキ
ビタミンB12が28.1μg含まれます。
かきには亜鉛も豊富に含まれるのでダイエット時にはおすすめの食品です。

 

鯖の缶詰(水煮)
ビタミンB12が12.0μg含まれます。
さばの水煮缶は、骨まで柔らかくなっているので、さばの栄養を余すことなく食べることができます。ヨーグルトと混ぜて作るドレッシングは、さっぱりしていてどんな野菜とも合うのでおすすめできます。

 

海苔
ビタミンB12が57.6μg含まれます。
焼き海苔でも味付け海苔でも、同じくらいのビタミンB12が含まれます。海苔和えやいろいろなお料理のトッピングに海苔を使ってみてください。

 

卵黄(生)
ビタミンB12が3.0μg含まれます。
含有量は肉や魚より劣りますが、ビタミンB12がしっかり含まれている食材です。卵黄には葉酸も含まれているので、タンパク質の合成を促進することができ、ダイエット中にもおすすめの食品です。ただし、コレステロールも多めなので、食べすぎには注意してください。

 

プロセスチーズ
ビタミンB12が3.2μg含まれます。
チーズにはカルシウムもたっぷり。BCAAも豊富に含まれるので、筋肉を作るのに有効な食品です。糖質制限をおこなっている方や運動を取り入れたダイエットをおこなっている方には特におすすめの食品です。

 

ビタミンB12はこんな人におすすめ

ビタミンB12は赤血球の合成やタンパク質の合成、DNAやRNAなどの核酸の合成などをおこなっています。
普段、貧血がちな方や運動をおこなっている方に積極的に摂っていただきたい栄養素です。

 

このページの監修

川野 恵
大学卒業後、給食委託会社として5年ほど総合病院に勤務。 さまざまな病気に対応する献立作成・発注業務を行い、妊産婦対象の栄養教室も担当。妊娠・出産を機に、食事の大切さや食べものが身体に与える影響力を再認識。病気にならないような食習慣はもちろん、未来ある子ども達に食の本当の意味や大切さを楽しく教えられるようにと、幼児食マイスターの資格を取得。

 

ビタミンB12を摂るのにおすすめの酵素商品

貧血予防やダイエット中の補助におすすめのビタミンB12を含んだ酵素商品を紹介します。

酵水素328選生サプリメント

ビタミンB12が1日の推奨量3粒に5.54μg入っている酵素サプリメントです。十分な量のビタミンB12を取ることができます。
他のビタミンB群も豊富です。

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酵水素328選

酵水素328選ビタミンB12の栄養機能食品である酵素ドリンクです。35mlあたり3μg含まれますので、こちらも十分な量の摂取が可能です。

詳細ページへ

やさいとろける温スムージー

やさいとろける温スムージー上記の2商品と同じメーカーのスムージーです。
1食分に1.1μgのビタミンB12が含まれます。この商品だけで1日分を満たすことは出来ませんが、補助的に取り入れるのに適しています。
栄養バランスがよいので置き換えにおすすめです。

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